Selbsthilfe bei Angststörungen

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Letzte Aktualisierung: 29. Okt. 2020

So kriegst du deine Ängste in den Griff und dein Leben zurück

Zu Halloween frönen viele Menschen dem wohlig-bewussten Grusel. Angst ist grundsätzlich ein hilfreiches Gefühl, das unserem Überleben dient. Doch sie kann außer Kontrolle geraten und sich in einer krankhaften Angststörung manifestieren. Tatsächlich sind Angststörungen die häufigste psychische Erkrankung: Jeder Vierte leidet im Laufe seines Lebens daran, Frauen häufiger als Männer.

Angststörungen erkennen

Angst ist nicht nur ein Gefühl, sondern auch eine körperliche Reaktion auf eine bedrohliche oder eine als bedrohlich empfundene Situation. Wenn sich Ängste als psychische Störungen manifestieren, spricht man von einer Angststörung. Die Angstreaktion ist dann gegenüber der Bedrohung unangemessen hoch sowie sehr intensiv oder lang anhaltend. Dem Betroffenen fällt es schwer, seine Angst zu erklären bzw. zu kontrollieren.

Der Leidensdruck kann bei einer Angststörung sehr hoch sein, sowohl auf psychischer als auch auf körperlicher Ebene. Häufige Symptome sind:

  • Schwitzen und Zittern
  • Herzrasen
  • Erhöhter Blutdruck und Pulsschlag
  • Atembeschwerden
  • Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
  • Schwindel, weiche Knie
  • Bewusstseinsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Gefühl, neben sich zu stehen
  • Gefühl der Beklemmung und Brustschmerzen
  • Gefühl des Kontrollverlusts über das eigene Denken

Ursachen für Angststörungen

Wodurch eine Angststörung ausgelöst wird, ist höchst individuell. Manche Menschen sind von Natur aus ängstlicher als andere. Folgende Faktoren spielen bei der Entwicklung irrationaler Ängste häufig eine Rolle:

  • Genetische Voraussetzungen
  • Traumata
  • Stress oder Burnout
  • Alkohol- und Drogenkonsum
  • Nebenwirkungen von Medikamenten, z. B. Neuroleptika
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Herzerkrankungen, z. B. Angina pectoris
  • Hirnerkrankungen, z. B. Multiple Sklerose

Arten von Angststörungen

Ängste können in unterschiedlichen Formen auftreten, z. B.:

  • als generalisierte Angststörung: Die Angst ist eher diffus und lässt sich nicht eindeutig einem bestimmten Auslöser zuordnen. Der Betroffene ist generell nervös und im alltäglichen Leben für lange Zeit (mindestens 6 Monate) übermäßig ängstlich. Körperliche Begleitsymptome sind z. B. Schlafstörungen, Bluthochdruck oder Verdauungsbeschwerden.

  • als Phobie: Die Angst bezieht sich auf ein konkretes Objekt oder eine bestimmte Situation. Typische Beispiele sind etwa die Flug- und die Höhenangst, die Arachnophobie (Angst vor Spinnen) und die Agoraphobie (Angst vor öffentlichen Plätzen bzw. Menschenmengen).

  • als Panikattacke: Die Angst tritt ganz plötzlich in Form einer Panikattacke auf und geht mit starken körperlichen Symptomen wie z. B. Herzrasen, Atemnot oder Schwindel einher. Teilweise müssen Betroffene Todesängste ausstehen. Nach wenigen Minuten ist die Panikattacke meist schon wieder vorbei.

  • in Verbindung mit einer depressiven Verstimmung: Angst und Depression bedingen sich dabei gegenseitig. Die typischen Symptome einer depressiven Verstimmung wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Niedergeschlagenheit können durch Ängste oder Schuldgefühle noch verschlimmert werden.

So überwindest du deine Angststörung

Angst ist ein schreckliches Gefühl, dass uns auf Dauer unglücklich macht. Nichts gegen krankhafte Ängste zu unternehmen, ist daher keine gute Idee. Es gibt verschiedene Wege, der Angst die Stirn zu bieten. Ziel ist nicht die völlige Befreiung von der Angst, sondern eine angemessene Kontrolle, die ein normales Leben ermöglicht, es aber gleichzeitig erlaubt, bei berechtigten Gefahren (hilfreiche) Angst zu empfinden.




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Therapien gegen Ängste

Eine Angststörung ist eine Erkrankung, genauso wie eine Grippe oder eine Gürtelrose. Als solche sollte sie am besten von qualifiziertem Fachpersonal behandelt werden. Je nachdem, wie stark die Angst ausgeprägt ist, kommt eine stationäre Behandlung oder eine ambulante Psychotherapie infrage. Letztere ist bei Ängsten vor allem in Form einer Verhaltenstherapie sinnvoll. Es können aber auch tiefenpsychologische Verfahren zur Anwendung kommen, bei denen nach den seelischen Ursachen für die Ängste geforscht wird.

Gerade bei Phobien hat sich die Expositionstherapie als besonders wirksam erwiesen. Dabei werden die Patienten nach und nach mit ihren Ängsten konfrontiert und erleben, dass der gefürchtete Katastrophenfall gar nicht eintritt. Sie müssen die schlimmen Gefühle aushalten, bis diese schließlich nachlassen und sich eine Gewöhnung einstellt.

Medikamente gegen Ängste

Besonders schwere und chronische Angststörungen können auch mit Medikamenten behandelt werden. In erster Linie kommen hier Antidepressiva oder Beruhigungsmittel infrage. Sie sollten jedoch nach Möglichkeit ergänzend zu psychotherapeutischen Maßnahmen eingesetzt werden. Die Einnahme sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen und zeitlich befristet sein, da die Gefahr einer Abhängigkeit besteht. Allerdings dauert es oft eine Weile, bis die Medikamente überhaupt Wirkung zeigen.

Selbstwirksam gegen Ängste vorgehen

Etwa die Hälfte aller an einer Angststörung Erkrankten nimmt keine professionelle Hilfe in Anspruch. Damit verzichten diese Menschen leider auf ein wichtiges Werkzeug zur Behandlung ihrer Beschwerden. Jedoch können auch eigene Maßnahmen dabei helfen, einen Weg aus der Angst zu finden oder zumindest die damit einhergehenden Symptome zu lindern – idealerweise begleitend zu einer Therapie. Folgende Selbsthilfemaßnahmen sind aus medizinischer Sicht besonders empfehlenswert:

Die Angst verstehen. Der erste wichtige Schritt ist, die irrationale Angst als solche zu erkennen und anzunehmen. Je mehr du über deine Angst weißt, desto rationaler kannst du dann damit umgehen. Hierfür kann auch der Besuch einer Selbsthilfegruppe sinnvoll sein.

Entspannen lernen. Ängste sind oft mit einer starken körperlichen Anspannung verbunden. Entspannungstechniken wie Meditation, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung ermöglichen Entspannung auf körperlicher Ebene und führen auch zu mehr geistiger Gelassenheit.

Sich bewegen und Sport treiben. Es ist eigentlich ganz einfach: Sport baut Stress ab und sorgt so dafür, dass viele körperliche Systeme wieder besser funktionieren. Beispielsweise verbessert Bewegung den Schlaf, der bei Angstpatienten häufig gestört ist.

Stress abbauen. Stress ist ein häufiger Angstauslöser, der sich nicht nur auf unsere geistige, sondern auch auf die körperliche Gesundheit auswirken kann. Effektives Stressmanagement kann dabei helfen, stressbedingte Angstzustände zu reduzieren.

Ängste in Corona-Zeiten

Während der aktuellen Corona-Pandemie haben es Menschen mit Angststörungen doppelt schwer: Zu ihren üblichen Ängsten kommt nun auch noch die Furcht vor dem Coronavirus. Zudem ist unklar, wie lange unser Leben noch von sozialen Einschränkungen begleitet sein wird. Um besser mit dieser lang anhaltenden Ausnahmesituation umgehen zu können, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Folgendes:

  • Stressabbau und ruhige Atemzüge
  • Gespräche mit nahestehenden Personen und das Artikulieren von Ängsten und Sorgen
  • Feste Routinen, inklusive Zeiten für körperliche Betätigung und Entspannung
  • Reduzieren des Nachrichtenkonsums auf wenige, vertrauenswürdige Quellen
  • Bei Bedarf Inanspruchnahme professioneller Hilfe, z. B. Anrufen von Hilfe-Hotlines

Ängste? Hol dir früh Hilfe

Wenn du dir unsicher bist, ob du deine Ängste in Eigenregie behandeln oder lieber professionelle Hilfe in Anspruch nehmen solltest, empfehlen wir dir, mit einem Arzt zu sprechen. Eine erste Einschätzung deiner Situation kann auch ein Arzt bei Kry vornehmen.

Unbedingt ärztliche Hilfe suchen solltest du, wenn die Angst sehr stark ist und deine Lebensqualität einschränkt, sodass du dich vielleicht sogar aus dem sozialen Leben zurückziehst. Ängste können überwunden werden – und je früher man dies angeht, umso besser stehen die Chancen, dass sich die Symptome einer Angststörung eben nicht verfestigen.

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