Stress ist eine ganz natürliche Reaktion des Körpers, die deine Leistungsfähigkeit kurzfristig steigert. So kannst du schneller und besser auf besondere Belastungs- oder sogar Gefahrensituationen reagieren. Langanhaltend kann Stress jedoch dein Wohlbefinden beeinträchtigen und zu einer Vielzahl von Beschwerden führen. Was in deinem Körper genau passiert, wie du chronischen Stress erkennst und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.
Das passiert im Körper
Wenn du unter Stress stehst, wird in deinem Gehirn eine Alarmreaktion ausgelöst. Der Prozess beginnt im Hypothalamus, der u. a. dafür verantwortlich ist, Durst, Hunger und Energie zu steuern.
In einer Stresssituation wird über die sogenannte Hypophyse – auch Hirnanhangdrüse genannt – ein Signal an die Nebennieren gesendet. Dort werden dann Stresshormone freigesetzt, wie z. B. Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Dies führt dazu, dass dein Blutdruck steigt und Glukose freigesetzt wird, die direkt in deine Muskeln gelangt.
Stresshormone können dich also mit Energie versorgen und dir die nötige Motivation liefern, dich zu konzentrieren und herausfordernde Aufgaben zu lösen.
Gemeinhin wird zwischen Eustress (positivem Stress) und Distress (negativem Stress) unterschieden. Der Körper reagiert auf beide Stressarten gleich, doch während Eustress meistens nur kurzfristig anhält und beflügelnd, vitalisierend und aktivierend wirkt, kann Distress sich langfristig negativ auf Körper und Geist auswirken.
Eustress-Faktoren sind meistens einschneidende Erfahrungen, die sich positiv auf unser Gemüt auswirken, z. B. das Erlernen neuer Fähigkeiten, berufliche Erfolge, Heirat oder Familienzuwachs.
Zu den häufigsten Stressfaktoren – sogenannten Stressoren – von Distress gehören:
- Belastungen durch Druck wie Termin- oder Leistungsdruck
- Situationen, die dir langfristig eine erhöhte Konzentration abverlangen, z. B. Multitasking, Reizüberflutung, Prüfungsphasen
- Persönliche Konflikte auf der Arbeit, in der Schule oder in der Familie
- Situationen, in denen du an einer Doppelbelastung leidest, z. B. durch Familie und Beruf
- Besondere emotionale Belastungen wie Todesfälle in der Familie oder Trennungen/Scheidungen
- Emotionaler Druck, etwa durch perfektionistische Ansprüche an sich selbst, Zukunftsängste, Sorgen oder Unzufriedenheit
- Physischer Stress, z. B. große körperliche Anstrengungen, Verletzungen oder Krankheiten
- Belastungen aus der Umgebung, etwa Luftverunreinigungen oder Schimmel
Hinzu kommen außerdem ein Mangel an Bewegung oder Schlaf, eine ungesunde Lebensweise oder im Allgemeinen zu wenig Erholung.
Dein Körper ist darauf ausgelegt, mit Stresssituationen gut umgehen zu können, allerdings nur, wenn sie von kurzer Dauer sind. Das bedeutet, dass dein Körper nach jeder besonderen Belastung eine Phase der Ruhe und Erholung benötigt.
Die Folgen von chronischem Stress
Wenn dein Körper über einen längeren Zeitraum in einer Stresssituation verweilt, dann fehlt ihm die nötige Balance. Dieser chronische Stress und die damit verbundene unaufhörliche Ausschüttung von Stresshormonen beeinträchtigen einige Körperfunktionen und ziehen zahlreiche Gesundheitsbeschwerden nach sich.
Auswirkungen auf das Immunsystem
Stress hemmt zunächst kurzfristig das Immunsystem, was in einigen Situationen hilfreich sein kann. Langfristiger Stress hingegen kann nicht nur Entzündungen im Körper begünstigen, sondern auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, krank zu werden. Auch bestehende Vorerkrankungen können dadurch verschlimmert werden.
Chronischer Stress führt zu einem anhaltend hohen Cortisolspiegel. Dies bringt die natürliche Fähigkeit des Körpers, mit Entzündungen umzugehen, aus dem Gleichgewicht. Zusätzlich kann dein Körper unter Umständen nicht genügend Lymphozyten produzieren – weiße Blutkörperchen, die eine zentrale Rolle bei der Abwehr von Viren und Bakterien spielen.
Infolgedessen kann langfristiger Stress zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, sich z. B. mit der Grippe, Lippenbläschen oder anderen Krankheiten anzustecken.
Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt
Wenn du gestresst bist, produziert deine Leber eine extra Dosis Glukose – ein Kohlenhydrat, das im Normalfall ein wichtiger Energielieferant ist. Permanenter Stress kann jedoch dazu führen, dass dein Körper nicht mehr dazu in der Lage ist, die Glukose schnell genug zu verstoffwechseln. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes Mellitus zu erkranken.
Der Darm enthält Millionen von Neuronen, die in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn stehen. Stress kann diese Kommunikation zwischen Gehirn und Darm beeinträchtigen und somit Schmerzen, Blähungen, Sodbrennen und andere Verdauungsbeschwerden auslösen.
Langfristiger Stress kann außerdem zu Veränderungen in der Darmflora führen, was deine Gesundheit ebenfalls beeinflussen kann.
Mehr Appetit bei Stress?
Chronischer Stress beeinflusst die Übertragung von Dopamin, einem Neurotransmitter im Gehirn, der mit dem sogenannten Belohnungssystem des Gehirns verbunden ist. Dadurch neigt man eher dazu, nach Belohnungen zu suchen. So verspüren viele Menschen bei langanhaltendem Stress eine gesteigerte Lust nach zuckerhaltigen, fettigen oder salzigen Nahrungsmitteln.
Bei anderen hingegen kann der erhöhte Dopaminspiegel auch einen gegenteiligen Effekt haben und zu Appetitlosigkeit führen.
Hautprobleme
Das Gehirn ist über Nerven auf der Hautoberfläche mit der Haut verbunden. Wenn du gestresst bist, werden Chemikalien im Gehirn freigesetzt, die entzündungsfördernd sind und die Entstehung von Ekzemen und Schuppenflechten begünstigen. Sie können auch schuppige oder juckende Haut auslösen.
Zusätzlich kann Stress nicht nur die Wundheilung verlangsamen, sondern auch dazu führen, dass die Haut fettiger wird. So werden die Poren blockiert und du bekommst mehr Pickel oder Akne.
Kopfschmerzen durch Stress
Die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin kann Veränderungen der Blutgefäße hervorrufen, die Spannungskopfschmerzen und in manchen Fällen Migräne auslösen können.
Ebenso können belastende Emotionen wie Angst, Sorge, Aufregung und Müdigkeit die Muskelspannung erhöhen und erweiterte Blutgefäße verursachen, was Kopfschmerzen noch verschlimmern kann.
Hormone
Da die vermehrte Ausschüttung von Hormonen zur natürlichen Stressreaktion des Körpers gehört, kann dies auf Dauer den Hormonhaushalt stören. Besonders bei Frauen kann dies zu verstärkten PMS-Beschwerden und vermehrten Stimmungsschwankungen im Laufe des Zyklus führen.
Langzeitstress kann auch das Gleichgewicht der Sexualhormone Östrogen und Progesteron durcheinanderbringen – Hormone, die für den Eisprung und jeden anderen Aspekt des Menstruationszyklus wichtig sind.
Sowohl bei Männern als auch bei Frauen kann sich chronischer Stress auf den Sexualtrieb auswirken, indem er die Produktion von Sexualhormonen wie Testosteron beeinflusst.
Mentale Gesundheit
Mit der Zeit kann chronischer Stress die Anfälligkeit für psychische und emotionale Erkrankungen erhöhen. Viele Menschen entwickeln nach einem schwierigen Lebensereignis (z. B. Scheidung oder Trauerfall) oder einem längeren Zeitraum der außerordentlichen Belastung Depressionen.
Stress kann auch zur Annahme sogenannter maladaptiver Verhaltensweisen führen. Dabei tut man Dinge, durch die man sich schnell besser fühlt, die sich aber im Laufe der Zeit negativ auf die Stimmung auswirken können, z. B. übermäßiger Alkoholkonsum oder Frustessen.
Stress erkennen und vorbeugen
Manchmal kannst du das Ausmaß an Stress, unter dem du stehst, nicht kontrollieren. Du kannst jedoch kontrollieren, wie du darauf reagierst.
Denn glücklicherweise ist unser Körper darauf ausgelegt, Stress kurzfristig gut wegstecken zu können. Du solltest also darauf achten, deinem Körper nach besonderen Belastungssituationen ausreichend Ruhe und Erholung zu gönnen, damit es gar nicht erst zu Langzeitfolgen kommt.
Der Trick liegt darin, Stress rechtzeitig zu erkennen und ihm entgegenzuwirken. Das kannst du bei Stress tun:
- Ausreichend schlafen. Versuche, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten. Experten zufolge liegt die optimale Schlafdauer bei etwa 7,5 bis 8 Stunden pro Nacht – das mag jedoch bei jedem anders sein.
- Körperliche und geistige Belastungen reduzieren. (Vor allem abends und nachts.) Dazu gehören Zeiten vor dem Bildschirm oder am Handy, ein Überfluss an Nachrichten, Kaffee, Alkohol, Nikotin und große Mahlzeiten ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
- Meditieren. Tägliche Achtsamkeitsübungen können dazu führen, mit Stress besser umzugehen. Übrigens: Das Meditieren kann dir auch dabei helfen, besser zu schlafen.
- Entzündungshemmend ernähren. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist und möglichst wenig Zucker und verarbeitete Lebensmittel enthält, kann einen direkten Einfluss auf deine Stimmung haben. Zusätzlich verhinderst du so große Blutzuckerschwankungen, was zu weniger emotionalen Höhen und Tiefen führt.
- Sport treiben. Regelmäßige Bewegung hilft deinem Körper, Stresshormone wie Adrenalin sowohl kurz- als auch langfristig besser abbauen zu können. Mehr dazu in unserem Artikel Sport statt Stress.
Noch mehr dazu, wie du dich und deinen Körper an die Spitze deiner Prioritätenliste stellst, erfährst du auch in unseren Tipps zur Stressbewältigung.
Und wenn du doch einmal nicht rechtzeitig auf deinen Körper gehört hast und sich eine (oder mehrere) der oben genannten Beschwerden bei dir bemerkbar machen, können dir unsere Ärzte ärztlichen Rat erteilen und dich gegebenenfalls an einen Spezialisten überweisen. Zusätzlich kannst du mit KRY bei Bedarf auch eine Krankschreibung oder ein Rezept erhalten.
