Obwohl wir alle verschieden sind, entweichen jedem Erwachsenen im Durchschnitt 12 bis 25 Mal täglich Gase. Luft im Bauch kann peinlich und schmerzhaft sein. Sie kann viele Ursachen haben, von Ernährungsgewohnheiten bis hin zu Grunderkrankungen. Wir verraten, wie du Blähungen vorbeugen kannst – und wann du ärztliche Hilfe brauchst.
Wie entsteht Luft im Bauch?
Gase entstehen im Verdauungstrakt auf zwei Wegen: durch das Schlucken von Luft oder als Nebenprodukt von Darmbakterien, die Lebensmittel aufspalten. Eine gewisse Gasentwicklung ist unvermeidlich und vollkommen normal. Zu viele Gase könnten jedoch auf eine Erkrankung hindeuten.
Während der Verdauung spalten Enzyme Nahrungsmittel auf, sodass sie im Dünndarm resorbiert werden können. Dabei gelangen einige unverdaute Zucker, Stärken und Fasern in den Dickdarm. Dort gären sie, während Darmbakterien versuchen, diese aufzuspalten. Bei diesem Prozess bilden sich Gase, die in Form von Blähungen freigesetzt werden – darunter Kohlendioxid und Schwefelwasserstoff.
Ursachen für Blähungen
Alle Menschen haben Blähungen. Viele Faktoren, von den Genen bis hin zu bestimmten Erkrankungen, können zu vermehrter Gasbildung und Blähungen führen. Aber du kannst etwas tun, um diese unerwünschten Emissionen zu reduzieren – der erste Schritt ist, der Ursache des Problems auf den Grund zu gehen.
Verschluckte Luft
Wenn wir zu schnell essen oder trinken, schlucken wir Luft, die dann in Form von Aufstoßen freigesetzt wird. Luftschlucken (Aerophagie) kann auch durch Kaugummikauen, Rauchen, eine verstopfte Nase und das Tragen von schlecht sitzenden Zahnprothesen verursacht werden.
Bestimmte Lebensmittel
Zu den Lebensmitteln, die Blähungen fördern können, gehören
Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Trockenfrüchte und Bohnen.
Der Grund: Sie enthalten in der Regel viele schwer verdauliche Fasern und Zucker. Wenn du also diese Lebensmittel in Verdacht hast, solltest du zunächst ein Ernährungstagebuch führen. Halte die Symptome fest, die bei dir nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel auftreten, bevor du diese von deinem Speiseplan streichst. Es kann sein, dass dir nur bestimmte Gemüse- oder Bohnensorten Probleme machen. Auch Rohkost wie z. B. Weißkohl könnte für dich unverträglich sein. Vielleicht verträgst du leicht gedünstetes Gemüse wesentlich besser – notiere also auch, wie du auf die Garmethode der Lebensmittel reagierst.
Künstliche Süßstoffe
Süßstoffe wie Xylit und Sorbit verursachen Blähungen, weil uns die Enzyme fehlen, die wir für ihre Verdauung benötigen. Sie kommen besonders in kalorienreduzierten Getränken, Kaugummis, Süßigkeiten, Kuchen und Keksen vor. Alle Süßstoffe mit der Endung „-it“ können Verdauungsprobleme verursachen.
Fruchtzucker
Fruktose ist ein Fruchtzucker, den unser Körper nicht in großen Mengen auf einmal verdauen kann. Eine amerikanische Studie ergab, dass 50 % der Menschen nicht in der Lage sind, mehr als 25 g Fruktose auf einmal zu verdauen. 80 % der Menschen können nicht mehr als 50 g auf einmal verdauen. Und das kann sich schnell summieren. Ein Apfel oder ein 200 ml Glas Orangensaft enthalten beide etwa 6 g Fruktose.
Fruktose wird oft in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken verwendet – einige kohlensäurehaltige Getränke enthalten etwa 50 g in einer einzigen Dose oder Flasche. So gelangt bei vielen von uns unverdaute Fruktose in den Dickdarm, wo sie vergärt. Bei diesem Vorgang entstehen Gase.
Bakterien
Darmbakterien spielen bei der Verdauung eine entscheidende Rolle. Im Darm kommen etwa 500 verschiedene Bakterienarten vor. Das Mikrobiom (der Bakterien-Mix) eines jeden Menschen ist einzigartig. Während Bakterien unverdaute Kohlenhydrate im Darm verarbeiten, produzieren sie verschiedene Gase, die zu Blähungen führen können.
Unser Mikrobiom wird durch unsere Ernährung, unseren Lebensstil und die Einnahme von Antibiotika beeinflusst. Alle diese Faktoren können die Menge der Gase im Darm beeinflussen. Deshalb verursachen Antibiotika manchmal Blähungen, und deshalb können Probiotika das Gleichgewicht der nützlichen Bakterien verbessern und somit Blähungen und andere Magenbeschwerden reduzieren. Probiotische Getränke und Joghurts sind praktisch überall erhältlich, und auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi liefern Probiotika.
Medikamente
Medikamente können manchmal Blähungen verursachen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, falls dir ein bestimmtes Medikament verdächtig vorkommt.
Reizdarm
Das Reizdarmsyndrom kann durch zu schnell oder zu langsam durch den Darm transportierte Nahrung, überempfindliche Nerven im Darm, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Stress entstehen. Mögliche Symptome sind Magenkrämpfe, Völlegefühl, Durchfall und Verstopfung. Sie treten oft in Episoden auf, die Tage, Wochen oder Monate andauern können. Wenn dir diese Beschwerden bekannt vorkommen, hol dir ärztlichen Rat. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir einen Behandlungsplan empfehlen.
Laktoseintoleranz
Eine Laktose-Unverträglichkeit entsteht, wenn wir nicht genügend Laktase bilden – das Enzym, mit dem wir Milchzucker abzubauen und verdauen. Zu den Warnsignalen gehören übermäßige Blähungen sowie Durchfall, Völlegefühl, Magenschmerzen oder Übelkeit nach dem Verzehr von Milchprodukten. Wenn du nach dem Verzehr von Käse, Joghurt und Co. diese Symptome hast, hol dir ärztlichen Rat.
Zölialkie
Zöliakie wird durch eine Glutenunverträglichkeit verursacht. Dabei reagiert dein Immunsystem auf Gluten – ein Getreideeiweiß, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Typisch sind Symptome wie Blähungen, Völlegefühl, Verstopfung, Durchfall, Gewichtsverlust und Hautprobleme. Zöliakie betrifft etwa jeden 100. und liegt häufig in der Familie. Deine Ärztin oder dein Arzt kann Zöliakie mit einem einfachen Bluttest diagnostizieren.
6 Tipps gegen Blähungen
- Führe ein Ernährungstagebuch. Damit findest du heraus, welche Lebensmittel bei dir Blähungen verursachen – und kannst diese von deinem Speiseplan streichen.
- Iss häufiger kleinere Mahlzeiten und kaue dein Essen langsam. Dadurch haben die Enzyme im Speichel mehr Zeit, mit der Aufspaltung der Kohlenhydrate zu beginnen. Das kann dazu beitragen, übermäßigen Blähungen vorzubeugen.
- Trink genügend Wasser. So reduzierst du das Risiko einer Verstopfung und sorgst dafür, dass die Dinge in Bewegung bleiben.
- Trink Pfefferminztee. Er enthält ätherische Öle, die nachweislich Blähungen und Völlegefühl reduzieren.
- Beweg dich, um deine Verdauung anzukurbeln. Studien bestätigen, dass schon leichtes körperliches Training wie z. B. ein Spaziergang oder eine kurze Fahrradtour Blähungen lindern kann. Es wird angenommen, dass durch Bewegung auch der Transport des Darminhalts unterstützt wird, was bei Verstopfungen hilfreich ist.
- Achte auf deine Ballaststoffzufuhr. Die meisten von uns essen nicht genügend Ballaststoffe. Empfohlen werden etwa 30 g pro Tag. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Hafer und Quinoa sind geeignete Ballaststoffquellen.
Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du unter weiteren Symptomen wie Völlegefühl, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, ständigem Aufstoßen oder Blut im Stuhl leidest. Es könnte eine ernsthafte Erkrankung dahinter stecken, die behandelt werden muss.
