So wie unser Körper altert, altert auch unser Gehirn. Wenn wir älter werden, beginnen der Frontallappen und der Hippocampus kleiner zu werden – also die Bereiche unseres Gehirns, die den emotionalen Ausdruck, die Problemlösungskompetenz, die Aufmerksamkeit und die geistigen Fähigkeiten steuern.
Die Forschung zeigt, dass das Gesamtvolumen des durchschnittlichen Gehirns nach dem 40. Lebensjahr um etwa 5 % pro Jahrzehnt schrumpft. Ab dem 70. Lebensjahr nimmt diese Tendenz sogar noch zu. Durch diese Veränderungen im Gehirn werden wir im Alter zunehmend anfälliger für kognitive Störungen wie Gedächtnisschwund, beeinträchtigtes Denken und Demenz.
Tatsächlich sind nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) weltweit rund 50 Millionen Menschen an Demenz erkrankt. In Deutschland waren 2018 über 1,53 Millionen Menschen ab 65 von Demenz betroffen. Das Bundesforschungsministerium schätzt, dass im Jahr 2050 etwa 3 Millionen Deutsche an Demenz leiden könnten.
Auch wenn diese Zahlen erschreckend klingen, besteht kein Grund zur Sorge. Es ist erwiesen, dass wir eine ganze Menge tun können, um kognitiven Beeinträchtigungen im Alter vorzubeugen.
Wie du deine grauen Zellen fit halten kannst
1. Aerobes Training wie Radfahren oder Joggen
Bei Menschen, die körperlich aktiv sind, ist das Risiko für einen kognitiven Abbau geringer. Bewegung verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung: Diese stimuliert wiederum chemische Veränderungen im Gehirn, die die kognitive Funktion verbessern. Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein halbstündiges aerobes Training 4 bis 5 Mal wöchentlich dazu beitragen kann, das Schrumpfen des Hippocampus zu verlangsamen. Der Hippocampus ist der Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis zuständig ist.
Bewegung reduziert übrigens auch das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Schon in jungen Jahren lohnt es sich, regelmäßig zu trainieren und mehr Bewegung in den Alltag einzubauen.
2. Iss wie am Mittelmeer
Du bist, was du isst. Studien zeigen, dass eine Ernährungsumstellung auf Mittelmeer-Produkte mit besseren kognitiven Fähigkeiten einhergeht.
Die Forschung hat außerdem festgestellt, dass die sogenannte MIND-Diät, die eine Kombination aus Mittelmeer-Diät und DASH-Diät ist, dazu beitragen kann, das Risiko für die Entstehung von Demenz und kognitivem Verfall zu reduzieren. Es gilt als wissenschaftlich erwiesen, dass die DASH-Diät (wenig Fett, wenig Salz, viel Obst und Gemüse) den Blutdruck senkt. Langzeituntersuchungen haben ergeben, dass Bluthochdruck in der Lebensmitte mit einem erhöhten Risiko für eine spätere Demenzerkrankung in Verbindung stehen kann.
Diese Lebensmittel können deine Gehirnfunktion unterstützen:
- Vollkorngetreide wie Quinoa, Hafer und Gerste
- Blattgemüse und buntes Gemüse
- Nüsse
- Beeren, insbesondere Erdbeeren und Blaubeeren
- Bohnen, Linsen und Sojabohnen
- Geflügel und fetthaltiger Fisch (mindestens einmal pro Woche)
- Olivenöl
Folgende Lebensmittel solltest du meiden:
- rotes Fleisch
- verarbeitete Lebensmittel
- Salz
- Käse und Butter
- Zucker
3. Entdecke deine musikalische Seite
Das Erlernen eines Musikinstruments kann die Gehirnfunktion im Alter verbessern und könnte auch helfen, altersbedingten kognitiven Problemen vorzubeugen – so das Ergebnis einer systematischen Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung. Schon das Hören von Musik kann das Gedächtnis und das logische Denken fördern (auch mit zwei linken Händen und null Rhythmusgefühl).
Auch mit dem Erlernen neuer Tanzschritte unterstützt du eine gesunde Funktion deines Gehirns. Tanzen baut Stress ab, erhöht den Spiegel an Wohlfühl-Endorphinen und hilft außerdem, neue neuronale Verbindungen zu knüpfen – vor allem in den Bereichen des Gehirns, die für Kontrollprozesse, das Langzeitgedächtnis und die räumliche Wahrnehmung zuständig sind.
4. Bleib in Gesellschaft
Ein gesundes Gehirn braucht ein gesundes Sozialleben. Bei der Interaktion mit anderen Menschen werden wichtige Bereiche deines Gehirns stimuliert – indem du zuhörst, Informationen aufnimmst, analysierst und Impulse kontrollierst. Der zwischenmenschliche Austausch hilft dir außerdem, dein Stressniveau zu senken und beruhigt das Gehirn, sodass es effizienter arbeiten kann. Gerade in Krisenzeiten tut es gut, soziale Kontakte zu pflegen, mit Freunden und Familie zu telefonieren oder mit den Nachbarn zu plaudern. Die Forschung zeigt, dass Menschen mit Demenz schon von einer Stunde sozialer Interaktion pro Woche profitieren.
5. Meditiere regelmäßig
Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen, Stress zu reduzieren und den Blutdruck zu senken. Die Forschung zeigt auch, dass sie dazu beitragen kann, den altersbedingten Gedächtnisverlust zu reduzieren – oft erreichst du schon mit nur 12 Minuten regelmäßiger Meditation täglich einen spürbaren Nutzen. Meditieren kann dabei helfen, die negativen biochemischen Auswirkungen von Stress abzuschwächen, die zum kognitiven Abbau beitragen können.
6. Vermeide Stress
Stress kann ein Faktor sein, der zu vielen gesundheitlichen Problemen beiträgt, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaflosigkeit und Angststörungen. Die Forschung zeigt auch, dass ein erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol im Blut bei Erwachsenen mittleren Alters mit Gedächtnisstörungen und einer reduzierten Gehirngröße einhergeht. Wenn du sehr gestresst bist, solltest du Wege finden, Stress abzubauen und besser zu bewältigen.
