Vitamin-D-Mangel: 5 typische Anzeichen

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Letzte Aktualisierung: 26. Jan. 2021

Wenn wir in der Sonne sind, produziert unser Körper Vitamin D – allerdings nur von März bis Oktober. In den dunklen Wintermonaten können unsere Vitamin-D-Reserven knapp werden.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für viele Körperfunktionen. Es kräftigt nachweislich unsere Knochen und Zähne, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphat unterstützt. Diese Mineralien sind dafür bekannt, dass sie die Knochen und Zähne härten und stark machen. Außerdem wird vermutet, dass Vitamin D unsere Muskeln und unser Immunsystem stärkt.

Sonnenlicht ist entscheidend

Im Sommer kann unser Körper in der Regel genug vom „Sonnenvitamin” bilden. Je nach Monat, Tageszeit und Hauttyp brauchen wir nur zwischen 5 und 25 Minuten Sonne zu tanken. Dabei sollte mindestens ein Viertel unserer Haut frei bleiben – zum Beispiel Gesicht, Arme und Hände sowie Teile der Beine.

Zwischen November und Februar reicht die UV-Strahlung nicht mehr aus, um körpereigenes Vitamin D bilden zu können. Auch im Sommer kann sich die Strahlung um über 90 % verringern, wenn der Himmel stark bewölkt ist. So können wir nicht immer genug Vitamin-D-Reserven in unserem Fett- und Muskelgewebe abspeichern, die uns durch den Winter bringen.

Woran du einen Vitamin-D-Mangel erkennst

Studien des Robert Koch Instituts haben gezeigt, dass 45,6 % der Kinder und 56 % der Erwachsenen in Deutschland nicht zu jedem Zeitpunkt optimal mit Vitamin D versorgt waren. Ob es sich dabei um einen Dauerzustand handelt, lässt sich anhand dieser Studien allerdings nicht nachweisen. Erst ein dauerhafter Vitaminmangel kann krank machen.Ein einmalig niedriger Vitamin-D-Wert ist also erstmal kein Grund zur Sorge.

Folgende Anzeichen können auf einen Mangel hindeuten.

1. Du bist oft krank

Einige Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D eine wichtige Rolle für unser Immunsystem spielt. Das Vitamin scheint mit Zellen zu interagieren, die die Bekämpfung von bakteriellen und viralen Infektionen steuern. Wenn du also öfter erkältet bist oder mit Grippe-Infektionen zu tun hast, könnte das mit niedrigen Vitamin-D-Werten zusammenhängen. Studien deuten darauf hin, dass eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Atemwegserkrankungen erhöhen könnte.

2. Du hast Knochen- oder Rückenschmerzen

Vitamin D hat unter anderem die Funktion, unseren Körper bei der Aufnahme von lebenswichtigem Calcium zu unterstützen. Wir speichern etwa 1 bis 2 kg des Mineralstoffs, den größten Teil davon in unseren Knochen. Kinder und Schwangere brauchen besonders viel Calcium, im Alter nimmt der Bedarf ab.

Ein Vitamin-D- und Calcium-Mangel kann zu spürbaren Beschwerden führen. Eine Studie in Deutschland und der Türkei wies nach, dass Patientinnen und Patienten mit niedrigen Vitamin-D-Werten häufiger unter Knochenschmerzen leiden. Internationale Studien bestätigen, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel zu Rückenschmerzen neigen.

Bei einem langanhaltenden Vitamin-D-Mangel können Erkrankungen wie Osteoporose (Knochenschwund) oder Rachitis (Knochenerkrankung bei Kindern) auftreten.

3. Du bist ständig müde

Fühlst du dich tagsüber oft müde, obwohl du ausreichend schläfst? Müdigkeit kann viele Ursachen haben. Vitamin-D-Mangel kann eine davon sein. Fallstudien legen nahe, dass niedrige Vitamin-D-Werte zu langanhaltender Schläfrigkeit führen können. Eine weitere Studie hat gezeigt, dass junge Frauen häufiger unter Müdigkeit leiden, wenn ihre Vitamin-D-Werte leicht unter dem Normalwert liegen.

Zu wenig Vitamin D kann ein Risikofaktor für Erschöpfungszustände sein: Das bestätigt eine Studie mit Krankenpflegerinnen im Iran, die aus beruflichen Gründen nur wenig Sonnenlicht zu Gesicht bekommen. In einigen schweren Fällen trat ein chronisches Fatigue-Syndrom auf.

4. Muskelschmerzen

Wenn deine Schmerzen über einen normalen Muskelkater hinausgehen, steckt vielleicht ein Vitamin-D-Mangel dahinter. Norwegische Forschende haben Patientinnen und Patienten untersucht, die von Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und/oder Müdigkeit betroffen waren. 58 % der Untersuchten wiesen niedrige Vitamin-D-Werte auf.

Eine andere Studie untersuchte Patientinnen und Patienten mit chronischen Schmerzen. 71 % hatten unzureichende, 21 % hatten niedrige und nur 8 % hatten ausreichende Vitamin-D-Werte. Daraus lässt sich schließen, dass Vitamin-D-Mangel das Schmerzempfinden erhöhen kann.

5. Depressionen

Depressive Verstimmungen können laut Beobachtungsstudien ein Anzeichen für Vitamin-D-Mangel sein, vor allem bei älteren Menschen. Kontrollierte klinische Studien konnten jedoch keinen klaren Zusammenhang zwischen Depressionen und Vitamin-D-Werten aufzeigen.

Einige Forschende vermuten dennoch, dass Vitamin-D-Mangel eine Winterdepression befeuern könnte. Kontrollierte Studien belegen, dass Vitamin-D-Präparate Patientinnen und Patienten mit Winterdepression helfen können. In vielen Fällen konnten die Präparate depressive Symptome lindern.




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So kannst du Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Sonne tanken

Die Sonneneinstrahlung ist das A und O für die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Hellere Hauttypen sollten von März bis Mai und September bis Oktober täglich 10 bis 20 Minuten in der Sonne verbringen, dunklere Hauttypen 15 bis 25 Minuten. In den Sommermonaten reichen bei hellen Hauttypen schon täglich 5 bis 10 Minuten, bei dunkleren Hauttypen 10 bis 15 Minuten aus, um die Vitamin-D-Reserven auf ein gesundes Level zu bringen.

Lebensmittel mit Vitamin D

Mit der richtigen Ernährung kannst du 10 bis 20 % deines Vitamin-D-Bedarfs decken. Auch wenn das nur ein kleiner Anteil ist, solltest du regelmäßig Lebensmittel essen, die Vitamin D enthalten. Dazu zählen

  • Milchprodukte wie Gouda und Schmelzkäse
  • Fisch wie Hering, Lachs und Sardine
  • Eier
  • Steinpilze, Pfifferlinge, Champignons
  • Butter oder Margarine

Nahrungsergänzungsmittel

Ein Sonnenlichtmangel lässt sich in der Regel nicht allein durch die Ernährung ausgleichen. Solltest du tatsächlich unter einem Vitaminmangel leiden, können Vitamin-D-Tabletten helfen. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir eine geeignete Dosierung empfehlen. Lass dich auf jeden Fall ärztlich beraten, bevor du zu hochdosierten Vitamin-D-Präparaten greifst. Eine Überdosierung kann ungesund sein und zu unangenehmen Nebenwirkungen führen.

Sprich mit einem Arzt

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