Digital Detox: So klappt der Entzug

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Letzte Aktualisierung: 22. Dez. 2020

Wir haben weniger Kontakte und verbringen mehr Zeit vor dem Bildschirm – dabei lohnt es sich gerade jetzt, öfter offline zu gehen.

Mehr als Hälfte der 18- bis 34-Jährigen checkt über 26-mal täglich ihr Smartphone. Seit der Corona-Krise verbringen wir sogar noch mehr Zeit am Bildschirm – sei es, um uns über die aktuelle Lage zu informieren, Lieferdienste zu nutzen oder uns mit Spielen abzulenken. Leider ist es gar nicht so einfach, vom Smartphone loszukommen. Wir haben Tipps, wie du deine Bildschirmzeit auf ein gesundes Maß reduzieren kannst.

Macht uns das Smartphone wirklich krank?

Forschungen haben gezeigt, dass die Nutzung von Smartphones und Social Media unser Denken verändert. Wenn wir zum Beispiel Mails checken oder Likes bekommen, wird unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und schüttet Dopamin aus – ein Hormon, das für positive Empfindungen sorgt. Der ständige Griff zum Smartphone löst diese Reaktion immer wieder aus und kann abhängig machen.

Ärztinnen und Ärzte warnen schon länger vor dem sogenannten Handy-Nacken. Beim Blick aufs Smartphone neigen wir unseren Kopf in der Regel um 45 Grad. Das Gewicht, das dann auf unsere Wirbelsäule wirkt, erhöht sich von 4–6 kg auf über 20 kg. Wenn wir mehrere Stunden lang über das Smartphone oder Tablet gebeugt sind, überlasten wir unsere Halswirbelsäule. Die Folge können Nackenschmerzen, Muskelverspannungen, Kopfschmerzen oder sogar ein Bandscheibenvorfall sein.

Das passiert, wenn du deine Bildschirmzeit reduzierst

  • Du kannst dich besser konzentrieren: Im Schnitt brauchst du 15 Minuten, um in den so genannten Flow zu kommen – einen Zustand, in dem du dich voll und ganz auf eine Aufgabe fokussieren kannst. Wenn du nicht ständig aufs Smartphone schaust, kannst du diesen Zustand besser erreichen und produktiver werden.
  • Du hast bessere Laune: Wer sein Smartphone häufiger checkt, ist tendenziell gestresster. Das ist kein Wunder: E-Mails, die aktuellen Nachrichten und politischen Diskussionen in Sozialen Medien sorgen zusätzlich für Aufregung. In Zeiten wie diesen ist es umso wichtiger, sich eine persönliche Auszeit zu nehmen – das ist aktive Stressreduktion.
  • Du hast mehr Zeit für deine Gesundheit: Weniger Zeit am Bildschirm bedeutet mehr Zeit für echte soziale Kontakte, die wichtig für dein psychisches Wohlbefinden sind. Außerdem wirst du motivierter, nach draußen zu gehen, Sport zu machen und neue Hobbys auszuprobieren.

5 Tipps für die Smartphone-Diät

Meist greifen wir automatisch und gedankenlos zum Smartphone. Daher ist es gar nicht so einfach, davon loszukommen. Diese Tipps können dir helfen, weniger Zeit am Bildschirm zu verbringen – ohne komplett zu verzichten.

1. Push-Benachrichtigungen abstellen

Das Handy piept, vibriert und leuchtet und schon hat es 100 % deiner Aufmerksamkeit. Du checkst kurz deine Mails und bleibst für 20 Minuten hängen – diesen Kreislauf gilt es zu durchbrechen. Wenn du Push-Benachrichtigungen abstellst, wirst du nicht mehr ständig unterbrochen und kannst deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge lenken.

2. Zeitfresser-Apps löschen

Die meisten von uns haben Apps auf dem Smartphone, die andauernd für Ablenkung sorgen. Social-Media-Apps sind typische Zeitfresser. Ein Social-Media-Detox ist perfekt, um mal für ein paar Tage abzuschalten. Auch wenn du Instagram und Co. vorübergehend von deinem Smartphone löschst, musst du nicht auf soziale Kontakte verzichten: Ein langes Telefongespräch kann so viel mehr als ein paar Likes.

3. Ohne Smartphone aufwachen

Viele haben ihr Smartphone immer auf dem Nachttisch liegen, weil sie es als Wecker benutzen. Da ist es natürlich umso verlockender, nach dem Aufwachen direkt danach zu greifen. Ein analoger Wecker kann Abhilfe schaffen: Du startest handyfrei in den Tag, statt scrollend im Bett zu liegen.

4. Handyfreie Zonen einrichten

Wenn du einen Wecker hast, brauchst du das Smartphone auch nicht mehr mit ins Schlafzimmer zu nehmen. Ein handyfreies Schlafzimmer kann sich auf Dauer positiv auf dein Schlafverhalten auswirken: Du kannst abends früher einschlafen und wachst morgens erholter auf.

5. Smartphone liegen lassen

Du bist mit auf einen Spaziergang verabredet oder möchtest Zeit mit deiner Familie verbringen? Dann lass das Smartphone bewusst zuhause. Ein paar Stunden offline wirken sich nicht nur positiv auf dein Stresslevel, sondern auch auf deine Beziehungen aus. Alternativ kannst du dir täglich einen zeitlichen Digital-Detox-Rahmen setzen, in dem du dein Smartphone in den Flugmodus schaltest – zum Beispiel in der Mittagspause oder nach dem Feierabend.

Durchhalten lohnt sich

Am Anfang ist es dir möglicherweise unangenehm, Messenger-Nachrichten zu verpassen, dein Smartphone zu ignorieren oder es konsequent aus deinem Schlafzimmer zu verbannen. Kein Wunder: Mit dem Digital Detox gehst du alten Gewohnheiten an den Kragen, die längst automatisch ablaufen. Ausprobieren lohnt sich dennoch. Finde die Digital-Detox-Methode, die du am besten mit deinem Alltag vereinbaren kannst. Nach einer Weile wird sich ein Gefühl der Befreiung einstellen.

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