COVID-19

Besser schlafen in Pandemiezeiten

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Letzte Aktualisierung: 10. Dez. 2020

4 Methoden für eine gesunde Schlafroutine in aufgeregten Zeiten

Durch das Coronavirus sind wir gestresster, was sich auch auf unseren Schlaf auswirkt: Viele klagen über Einschlafprobleme und Schlaflosigkeit. Die folgenden 4 Methoden können dir helfen, besser mit den aktuellen Ereignissen umzugehen, die Stressreaktion zu reduzieren und eine gesunde Schlafroutine zu finden.

Überblick

  • Erhöhter Stress, Lichtmangel und mehr Bildschirmzeit haben Auswirkungen auf unseren Schlaf.
  • Bei natürlichem Tageslicht Sport zu treiben, kann helfen, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern.
  • Auch Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen können zur Stressbewältigung beitragen.

Wie die Pandemie unser Schlafverhalten stört

Studien zeigen, dass schon vor der Pandemie zwischen 10-30 % der weltweiten Bevölkerung an Schlaflosigkeit litt. Das Universitätsklinikum Freiburg hat dazu das Forschungs- und Therapieprojekt GET Sleep gestartet: Es soll Menschen mit Schlafstörungen helfen, die keinen Psychotherapieplatz finden.

Seit dem Ausbruch von Covid-19 wurde auf der ganzen Welt ein Anstieg von angst- und stressbedingten Schlafstörungen verzeichnet. Durch soziale Isolation, Geldsorgen und Zukunftsängste fühlen sich mehr und mehr Menschen gestresst und ängstlich – und ihr Schlaf leidet. Zudem steht der Winter vor der Tür. Die Tage sind dunkler und kürzer und wir haben weniger Möglichkeiten, Zeit im Freien zu verbringen. Das kann sich ungünstig auf unser Stresslevel, unsere Stimmung und unseren Schlaf auswirken.

4 Methoden, um in aufgeregten Zeiten besser zu schlafen

Wir brauchen Schlaf, um gesund zu bleiben. Studien belegen, dass Schlafmangel das Immunsystem schwächt und zu gesundheitlichen Problemen führen kann, darunter Bluthochdruck, Depressionen und Diabetes.

Leidest du unter Stress und Schlafstörungen? Folgende Methoden können dir helfen, deinen Schlaf wieder auf den richtigen Kurs zu bringen.

1. Schlaf-Wach-Rhythmus steuern

Unsere Wach- und Schlafphasen unterliegen einem 24-Stunden-Rhythmus. Dieser wird von unserer inneren Uhr (dem Hypothalamus im Gehirn) gesteuert. Tageslicht hat einen großen Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Tagsüber hält es uns aufmerksam und aktiv. Nachts schütten wir wegen der Dunkelheit mehr Melatonin aus – ein Hormon, das müde macht.

Im Winter kann es zu Schlafstörungen führen, wenn wir weniger Zeit in natürlichem Tageslicht verbringen. Genauso kann die körpereigene Melatoninproduktion zurückgehen, wenn wir abends zu viel Zeit in hellem Kunstlicht verbringen und dem blauen Licht von Laptop, Smartphone und anderen Bildschirmen ausgesetzt sind.

Das kannst du tun:

  • Gewöhne dir an, jeden Tag zu denselben Zeiten schlafen zu gehen und aufzustehen.
  • Geh mindestens einmal am Tag nach draußen, bevor die Sonne untergeht. Beispielsweise bei einem Spaziergang oder einer Joggingrunde in der Mittagspause oder am Morgen. Je früher, desto besser – denn Tageslicht steuert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.
  • Verbanne technische Geräte aus dem Schlafzimmer und meide Bildschirme eine Stunde, bevor du schlafen gehst.
  • Dimme die Beleuchtung zu Hause ca. 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen.

2. Eine Schlafroutine finden, die für dich funktioniert

Die folgenden Schlafhygiene-Regeln sind dir sicher schon bekannt. Sie funktionieren aber nicht alle für jeden. Unsere Empfehlung: Probiere die folgenden Tipps für 1 oder 2 Wochen aus – bis du eine Schlafroutine gefunden hast, die für dich funktioniert.

Das kannst du tun:

  • Sorg dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel und ruhig ist, und weder zu heiß noch zu kalt. 18° bis 21°C gelten als beste Temperatur zum Schlafen.
  • Nimm 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ein warmes Bad. Das entspannt den Körper und signalisiert, dass jetzt Schlafenszeit ist.
  • Vermeide 6 Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee, Alkohol und Energydrinks.
  • Mach vor dem Schlafengehen Entspannungsübungen, wie Yoga, Meditation oder Atemübungen. Das aktiviert den körpereigenen „Ruhemodus“.
  • Reduziere deinen Nachrichtenkonsum und meide direkt vor dem Schlafengehen alles, wodurch du dich gestresst fühlst.
  • Verzichte im Schlafzimmer darauf, Nachrichten zu lesen oder Business-E-Mails zu beantworten. Nutze es ausschließlich für Dinge, die dich entspannen.

3. Täglich aktiv sein

Wenn du nicht genug Energie verbrauchst, wird dir das Einschlafen schwerer fallen.
Regelmäßiger Sport kann dir helfen, über den Tag angestaute Spannungen abzubauen.
Verzichte dennoch darauf, zu kurz vor dem Schlafengehen zu anstrengende Übungen zu machen. Das kann dich aus dem Entspannungsmodus bringen.

Das kannst du tun:

  • Verbringe mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßig anstrengenden körperlichen Aktivitäten wie Power Walking, Radfahren oder Gartenarbeit. Alternativ kannst du 75 Minuten pro Woche Joggen, dich mit Fitnessübungen oder Tanzen auspowern.
  • Bei Tageslicht im Freien aktiv zu sein kann dir helfen, deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren.
  • Vermeide eine Stunde vor dem Schlafengehen anstrengendes Training.

4. Stressreaktion reduzieren

Vor dem Schlafengehen gestresst zu sein kann zu Angstreaktionen führen, die nicht gerade förderlich für das Einschlafen sind.

Leider gibt es keine Zauberformel, die die Corona-Krise einfach verschwinden lässt. Aber du kannst lernen, mit Stress besser umzugehen – und dadurch dein Schlafverhalten positiv beeinflussen.

Das kannst du tun:
Hast du manchmal Probleme, ein- oder durchzuschlafen? Probier es mit progressiver Muskelentspannung. Diese Übung kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen:

  1. Finde eine bequeme Haltung im Bett.
  2. Entspann dich und konzentriere dich darauf, was du spürst (z. B. Verspannungen in den Schultern).
  3. Atme tief und langsam.
  4. Beginne bei Kopf, Nacken und Schultern und arbeite dich bis zu den Füßen vor – achte darauf, wo genau du verspannt bist. Konzentriere dich darauf, die Spannungen in allen Bereichen, einen nach dem anderen, loszulassen. Stell dir vor, in deine Schultermuskeln hinein zu atmen und die Spannung loszulassen, dann in deinen Bauch und so weiter.
  5. Fahre so lange fort, bis du spürst, dass dein Körper sich entspannt.

Was tun, wenn nichts hilft?

Wenn du trotz mehrerer Versuche nicht zu einem besseren Schlaf findest, hol dir professionelle Hilfe. Unsere Ärztinnen und Ärzte können überprüfen, ob es körperliche Ursachen für deine Schlafprobleme gibt – und dir Empfehlungen für die Weiterbehandlung geben.

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