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Was hilft gegen Schnarchen?

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Was hilft gegen Schnarchen?
Schnarchen stört – und kann sogar ungesund sein. Allgemeinmedizinerin Dr. Ramskill erklärt, welche Ursachen das Schnarchen hat, wie du es stoppen kannst und wieder besser schläfst.

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Mal ist es nur ein leises Knattern, mal ein schrilles Pfeifen: Schnarchen kann nicht nur für diejenigen störend sein, mit denen man das Schlafzimmer teilt, sondern auch für die Schnarchenden selbst.

Schnarchen ist sehr verbreitet. Meistens ist es harmlos, aber es könnte auch eine Erkrankung dahinterstecken. In jedem Fall kann es deine Schlafqualität beeinträchtigen.

Wodurch wird Schnarchen verursacht?

„Schnarchen ist lautes Atmen während des Schlafs“, erklärt Allgemeinärztin Dr. Nikki Ramskill. Es kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden. Generell sind verengte obere Luftwege dafür verantwortlich. Das Schnarchgeräusch kann durch anatomische Ursachen im Rachenraum verursacht werden z. B. durch die Nase, das Gaumenzäpfchen, den Rachenraum, die Mandeln und den Zungengrund.

Begünstigt wird das Schnarchen dadurch, dass sich die Muskeln im Körper im Schlaf entspannen – dazu zählt auch die Rachenmuskulatur. Beim Schnarchen entspannen sich Teile der Atemwege und senken sich nach unten ab. Die abgesenkten Teile vibrieren dann, wenn die Luft beim Ein- und Ausatmen über sie hinwegströmt. Es ist normal, dass dies während des Schlafs passiert – aber nicht jede:r schnarcht.

Wer schnarcht normalerweise?

„Fast jeder Mensch schnarcht gelegentlich, aber Untersuchungen zeigen, dass Schnarchen ein häufiges Problem bei Menschen im Alter zwischen 40 und 60 Jahren, insbesondere bei Männern, ist“, so Dr. Ramskill. Fast die Hälfte der Männer und etwa ein Viertel der Frauen schnarchen. Schnarchen scheint auch familiär gehäuft aufzutreten.

Warum schnarchen Menschen?

Schnarchen wird in der Regel nicht durch eine Grunderkrankung verursacht, aber einige Erkrankungen begünstigen das Schnarchen - dazu gehören

  • starkes Übergewicht,
  • eine Schilddrüsenunterfunktion,
  • vergrößerte Mandeln oder
  • eine verstopfte Nase, z. B. durch eine Erkältung, Allergie oder eine Verkrümmung der Nasenscheidewand.

„Manchmal spielen auch unsere Lebensgewohnheiten eine Rolle dabei, ob wir schnarchen oder nicht. Alkohol verstärkt den Entspannungseffekt – deshalb schnarchen manche erst recht, wenn sie etwas getrunken haben – vor allem wenn dies direkt vor dem Zubettgehen geschieht“, erläutert Dr. Ramskill. Wer regelmäßig raucht, Schlaf- oder Beruhigungstabletten nimmt oder lieber auf dem Rücken schläft, neigt ebenfalls eher zum Schnarchen.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Körpergewicht und Schnarchen?

Eine Forschungsstudie hat gezeigt, dass Übergewicht den Schlaf stören und zu Schnarchen führen kann.2 „Das liegt daran, dass die Atemwege durch das Übergewicht eher verengt sind“, sagt Dr. Ramskill. Dies kann dann zu einer schlechten Schlafqualität führen, sodass man müde aufwacht.

„Gerade bei Menschen mit Übergewicht kann sich aus dem Schnarchen schnell eine Schlafapnoe mit Atemaussetzern entwickeln. Schlafapnoe ist eine ernste Erkrankung, bei der die Atemwege so stark verengt sind, dass dies zu Atemaussetzern führt“, erklärt Frau Dr. Ramskill.

Wenn dies mitten in der Nacht geschieht, kann der Sauerstoffgehalt im Blut abfallen, sodass du häufiger aufwachst. Die Symptome der Schlafapnoe (lautes Schnarchen, Schnappatmung und Atemaussetzer) werden oft nur von der Partnerin oder dem Partner bemerkt. Es kann aber auch sein, dass du tagsüber sehr müde bist, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme hast.

Wie kann ich einschätzen, ob mein Schnarchen behandelt werden sollte?

Wenn du herausfinden willst, ob du aufgrund einer Erkrankung schnarchst, empfiehlt Dr. Ramskill den STOP-Bang-Fragebogen. Je mehr Fragen du mit „Ja“ beantwortest, desto höher ist dein Risiko, Schlafapnoe zu haben.

STOP-Bang-Fragebogen

Wenn du eine oder mehrere dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, bedeutet das nicht, dass du an einer Schlafapnoe leidest, sondern nur, dass dein Risiko erhöht sein könnte. Du solltest mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über die Ergebnisse dieses Tests sprechen,. Diese helfen bei der Entscheidung, ob du an eine Facharztpraxis überweisen werden solltest.

Ärztliche Tipps gegen Schnarchen

Es gibt einige Strategien, die du ausprobieren kannst, um weniger zu schnarchen – von einfachen Änderungen deiner Lebensgewohnheiten bis hin zu speziellen mechanischen Hilfsmitteln.

1. Einfache Änderungen im Lebensstil

Eine wirksame Methode zur Bekämpfung des Schnarchens ist eine rundum gesunde Lebensweise. Wenn du dir wegen des Schnarchens Sorgen machst, probiere es mit folgenden Tipps:

2. Auf der Seite schlafen

Schnarchen kann mit dem Schlafen auf dem Rücken zusammenhängen, daher solltest du besser auf der Seite schlafen. Dr. Ramskill empfiehlt den „Tennisball-Trick“, bei dem ein Tennisball auf Rückenhöhe hinten in den Schlafanzug genäht wird. Das verhindert, dass du dich im Schlaf versehentlich auf den Rücken drehst.

3. Allergien behandeln (falls du betroffen bist)

„Eine Allergie sorgt generell meist dafür, dass die Nase dicht ist und man daher gezwungen wird, durch den Mund zu atmen.“ Wenn dein Schnarchen durch Heuschnupfen oder allergische Reaktionen ausgelöst wird, solltest du regelmäßig staubsaugen, auch auf der Matratze, und keine Haustiere mit ins Bett nehmen. Wenn du unter Heuschnupfen leidest, solltest du deine Wäsche im Sommer nicht draußen zum Trocknen aufhängen.

4. Versuche es mit Hilfsmitteln

Um das Schnarchen selbst zu bekämpfen, kannst du verschiedene Mittel ausprobieren:

  • Wenn du unter einer verstopften Nase leidest, versuche es mit einem abschwellenden Mittel oder steroidhaltigen Nasensprays.
  • Manche Menschen finden Schnarchschienen hilfreich.
  • Du kannst auch Nasenstreifen und Nasendilatatoren aus der Apotheke ausprobieren.
  • Wenn du nachts durch den Mund atmest, könntest du es mit einem Kinnriemen versuchen, der den Mund geschlossen hält.

Sprich immer mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du ein neues Mittel ausprobierst.

Wie wird die Schlafapnoe behandelt?

Wenn das Schnarchen durch eine ernsthafte Erkrankung wie Schlafapnoe verursacht wird, benötigst du möglicherweise eine spezielle Behandlung.

„Für Menschen mit Schlafapnoe gibt es bestimmte Therapiegeräte. Dazu gehören sogenannte CPAP-Geräte, die die Atmung unterstützen. CPAP steht für „Continuous Positive Airway Pressure (kontinuierlicher Atemwegsüberdruck),“ erklärt Dr. Ramskill. Ein CPAP-Gerät besteht aus einer Atemmaske, die über einen Schlauch mit dem Gerät verbunden ist und die man nachts trägt. Sie öffnet die Atemwege mit einem starken Luftdruck, wenn die Person einatmet. Dadurch wird verhindert, dass der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt. Viele erleben dadurch eine spürbare Besserung.

Viele Betroffene empfinden das Tragen der Maske während des Schlafs als unangenehm. Aber wenn du sie jede Nacht benutzt, wirst du die besten Ergebnisse erzielen.

Was hilft wirklich, wenn der Partner oder die Partnerin schnarcht?

„Schnarchen kann wirklich belastend sein, auch wenn es harmlos erscheint. In einigen Fällen kann es zu Beziehungsproblemen führen“, so Dr. Ramskill.

Zum Glück gibt es eine Menge Dinge, die man als Partnerin oder Partner tun kann:

  • hochwertige Ohrstöpsel sind eine gute Lösung (Wachsstöpsel eignen sich besser als Schaumstoffstöpsel),
  • du kannst aber auch eine White Noise App oder einen Ventilator verwenden, um das Schnarchen zu übertönen,
  • und versuchen, vor deinem Partner bzw. deiner Partnerin einzuschlafen.

Letztendlich solltet ihr das Problem gemeinsam angehen. Ganz gleich, ob sich dein Partner oder deine Partnerin vornimmt, Lebensgewohnheiten zu ändern oder einfach nur eine Schnarchhilfe ausprobiert. Diese Bemühungen können euch beiden zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.

Wann sollte ich wegen meines Schnarchens zum Arzt gehen?

„Nicht jeder, der Übergewicht hat und schnarcht, leidet automatisch an einer Schlafapnoe. In den meisten Fällen ist Schnarchen auch kein Grund zur Besorgnis“, so Dr. Ramskill. Aber es ist wichtig, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen, wenn du Anzeichen einer möglichen Schlafapnoe bemerkst.

Hol dir ärztlichen Rat, wenn du oder dein:e Partner:in Folgendes beobachtet:

  • Du schnarchst 3 oder mehr Nächte pro Woche.
  • Das Schnarchen ist sehr laut oder besonders störend.
  • Dabei treten keuchende, würgende oder schnaubende Geräusche auf.
  • Du fühlst dich tagsüber schläfrig oder hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren.
  • Du wachst morgens mit Kopfschmerzen und einer verstopften Nase auf.

Die Ärztin oder der Arzt kann dann feststellen, ob zusätzliche Untersuchungen oder eine spezielle Behandlung notwendig sind – und dir dabei helfen, das Schnarchproblem in den Griff zu bekommen.

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