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5 einfache Vorsätze für 2022

Auf zu einem gesünderen Lebensstil
Letzte Aktualisierung:
Di., 28. Dez. 2021
Ein gesunder Lebensstil kann glücklich machen. Aber wie fängt man am besten an? Psychologin Madeleine Gauffin verrät 5 gute Vorsätze, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst.

Zu Silvester nehmen sich viele vor, gesünder zu leben und auf weniger gesunde Gewohnheiten zu verzichten. Aber drei Viertel der Vorsätze scheitern. Oft hat dies damit zu tun, dass die Vorsätze zu ehrgeizig oder zu radikal waren. Die gute Nachricht ist aber, dass uns die Forschung klare Hinweise darauf gibt, welche Veränderungen die Mühe wert sind.

„Es kann schwierig sein, neue Gewohnheiten zu etablieren. Aber es gibt einige Denk- und Verhaltensweisen, die man einüben kann, um diese dauerhaften Veränderungen zu erreichen. Dazu gehört zum Beispiel, sich kleine und überschaubare Ziele zu setzen oder sich auf das zu konzentrieren, was einem wirklich guttut“, erläutert Psychologin Madeleine Gauffin.

5 einfache Gewohnheiten für einen gesünderen Lebensstil

Du musst dir keine drastischen Veränderungen vornehmen, um gesünder zu leben. Hier sind einige einfache Gewohnheiten, die es wert sind, zur täglichen Routine zu werden.

Vorsatz Nr. 1: Freundschaften pflegen

Warum es sich lohnt: Die Forschung hat gezeigt, dass starke soziale Bindungen durch Freundschaft, Familie und Gemeinschaft erheblich zu unserem körperlichen und geistigen Wohlbefinden beitragen – während Einsamkeit und soziale Isolation bekannte Risikofaktoren für Gesundheitsprobleme sind. Studien haben ergeben, dass das Gefühl der Einsamkeit das Risiko für Schlaganfälle, Herzkrankheiten, Depressionen und Demenz erhöhen kann.

So fängst du an:

  • Beginne mit der Planung. Die Pandemie hat es für uns schwieriger gemacht, Kontakte zu knüpfen, und du fühlst dich heute vielleicht unsicherer, wenn es um soziale Kontakte geht. Dieses Problem kannst du am besten angehen, indem du dir vornimmst, dich mindestens zweimal pro Woche mit einer Freundin oder einem Familienmitglied zu treffen oder zu telefonieren.
  • Erweitere deinen Freundeskreis. Bemühe dich bewusst darum, dein soziales Netzwerk zu erweitern. Du kannst dich zum Beispiel ehrenamtlich in deiner Stadt engagieren, Workshops besuchen oder einem Sportverein beitreten.

Vorsatz Nr. 2: Auf deine Schlafqualität achten

Warum es sich lohnt: Die Bedeutung unseres Schlafs ist nicht zu unterschätzen. Empfohlen werden zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht,. Dies ermöglicht es unserem Körper und Gehirn, sich zu regenerieren und zu erholen. Erholsamer Schlaf stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern hilft auch, ein gesundes Gewicht zu halten, erhöht die Fruchtbarkeit und fördert das geistige Wohlbefinden. Schläft man regelmäßig schlecht, kommt es dagegen zu einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs, Übergewicht und Depressionen.

So fängst du an:

  • Sei realistisch: Beginne damit, zunächst nur eine halbe Stunde früher ins Bett zu gehen als sonst, und ziehe diese Zeit dann schrittweise vor, damit du die vollen 6-9 Stunden erreichst.
  • Geh an die frische Luft – Der Aufenthalt im Freien bei Tageslicht kann dazu beitragen, dass wir uns am Abend schläfriger fühlen. Das verbessert wiederum die Schlafqualität. Versuche tagsüber so oft wie möglich nach draußen zu gehen, um besser zu schlafen.

Vorsatz Nr. 3: Bewegung in deinen Alltag bringen

Warum es sich lohnt: Es gibt eindeutige Hinweise darauf, dass mindestens 2,5 Stunden moderate Bewegung pro Woche helfen können, das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu verringern. Körperliche Aktivität hat unzählige positive Effekte auf unsere Gesundheit – sie reichen vom Halten eines gesunden Körpergewichts über eine bessere geistige Gesundheit bis hin zu einer längeren Lebenserwartung. Die Herausforderung ist dabei, die regelmäßige Bewegung in unsere tägliche Routine einzubauen.

So fängst du an:

  • Beginne mit 30 Minuten: Schon eine halbe Stunde moderate Bewegung am Tag kann sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Außerdem solltest du es vermeiden, zu viel zu sitzen. Versuch also, öfter zu Fuß zu gehen, im Stehen zu arbeiten oder einfach zu deiner Lieblingsmusik zu tanzen.
  • Versuch es mit einem Mannschaftssport: Forschungen zeigen, dass körperliche Aktivität in der Freizeit vorteilhafter ist als körperliche Aktivitäten im Beruf, wie z. B. schweres Heben. Probiere eine neue Sportart aus oder schließe dich zum Beispiel einem Laufclub an. So tust du etwas für deine Gesundheit und triffst neue Menschen.

Vorsatz Nr. 4: Mehr Buntes essen

Warum es sich lohnt: Generell gilt: Je bunter die Auswahl an Lebensmitteln ist, desto nährstoffreicher ist die Ernährung. Für die Farbvielfalt sorgen sogenannte Phytonährstoffe, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Dass die bunte mediterrane Küche, die sich durch einen hohen Anteil an Obst und Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Fisch und gesunden Fetten (Olivenöl) auszeichnet, gesund ist, weiß man längst.

Eine Studie beweist nun, dass die „Mittelmeerdiät“ bei über 65-Jährigen für eine höhere Lebenserwartung sorgt. In Ländern mit einer mediterranen Ernährung treten weniger Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht auf.

So fängst du an:

  • Fang langsam an. Nimm dir vor, zu jeder Mahlzeit zwei verschiedenfarbige Obst- und Gemüsesorten zu essen, und fülle deinen Einkaufskorb mit der Zeit mit einer größeren Farbenvielfalt.
  • Wenn du das ganze Jahr über eine größere Auswahl an Obst und Gemüse essen möchtest, solltest du in der Tiefkühlabteilung nachsehen. Tiefkühlprodukte sind in der Regel genauso gesund wie frische Ware.

Vorsatz Nr. 5: Neugierig bleiben

Warum es sich lohnt: Diese Gewohnheit ist nicht ganz einfach zu etablieren, aber sehr wichtig. Es geht darum, mehr von den Dingen zu tun, die dir das Gefühl geben, wertvoll zu sein, sich zugehörig zu fühlen und Teil von etwas zu sein. Das macht nicht nur glücklicher und bringt mehr Lebensfreude, sondern kann auch dazu beitragen, dein Risiko für Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall und Depression zu senken.

So fängst du an:

  • Mach eine Liste mit all den Tätigkeiten, die dir ein gutes Gefühl geben oder mit denen du am liebsten deine Zeit verbringst. Markiere die Dinge, denen du in deinem Leben mehr Priorität einräumen willst.
  • Vielleicht wolltest du schon immer mal Yoga oder Kickboxen ausprobieren, mit dem Schreiben anfangen oder eine neue Sprache lernen. Du brauchst keine 100 Hobbys, um dich erfüllter zu fühlen. Fang einfach einen Nachmittag oder Abend pro Woche mit einer neuen Aktivität an und schau, wie du dich dabei fühlst.

4 Tipps, die dir die Umsetzung erleichtern

Sich neue gesunde Routinen anzugewöhnen, ist nicht schwer, aber sie auch tatsächlich langfristig beizubehalten, kann eine größere Herausforderung sein. Wir geben dir einige Tipps, wie du motiviert bleibst und deine guten Vorsätze auch langfristig umsetzt.

1. Gewohnheiten clever kombinieren

„Am besten funktioniert das Etablieren neuer Gewohnheiten, wenn du die neue Routine mit einer bestehenden Gewohnheit verbindest“, erläutert Madeleine Gauffin. Forscher haben herausgefunden, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit tatsächlich fest verankert hat. Gewohnheiten laufen automatisch ab. Deshalb solltest du eine neue Gewohnheit beginnen, indem du sie zu etwas hinzufügst, das du bereits jeden Tag tust.

So kannst du etwa deine 3-minütige Meditation gleich nach dem Zähneputzen einbauen. „Von entscheidender Bedeutung ist, dass du Raum für deine neuen gesunden Gewohnheiten schaffst und ihnen erlaubst, Teil deines täglichen Lebens zu werden“, fügt Madeleine Gauffin hinzu.

2. Hör auf dein Bauchgefühl

Finde heraus, was dich wirklich motiviert. Was erwartest du vom Leben? Lebst du so, wie du willst? Diese Fragen solltest du dir stellen. Die Motivation für persönliche und tiefgreifende Veränderungen lässt sich so leichter finden.

Schaffst du dir neue Gewohnheiten, weil du es willst, oder versuchst du, jemandem zu gefallen, indem du bestimmte Dinge in deinem Leben veränderst? Die Motivation muss von dir selbst ausgehen – sonst ist das Ganze nicht von Dauer.

Wenn wir uns für etwas entscheiden, weil es uns Spaß macht, wird dies als intrinsische Motivation bezeichnet – im Gegensatz zur extrinsischen Motivation, bei der wir motiviert sind, etwas Bestimmtes zu tun, um eine Belohnung zu erhalten oder eine Strafe zu vermeiden. Verabrede dich mit einer Freundin oder einem Freund zum Sport, weil es dir guttut. Koche gesunde Gerichte, weil es dir Spaß macht, neue Rezepte auszuprobieren.

3. Sei flexibel

„Oft kommen uns andere Dinge im Leben in die Quere – und das ist in Ordnung“, erklärt Madeleine Gauffin. „Neue Gewohnheiten zu etablieren, darf nicht zu anstrengend werden.” Wenn dein guter Vorsatz also nicht realistisch ist, nimm dir lieber etwas anderes vor. Druck und Bestrafung schaden mehr als sie Gutes bewirken. Belohne dich stattdessen und ermutige dich selbst.

4. Micro Habits: Bereits kleine Gewohnheiten können viel verändern

„Beginne mit kleinen, spezifischen und konkreten Gewohnheiten“, sagt Gauffin. Setze dir realistische Ziele, die zum Erfolg führen. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass du sie auch langfristig umsetzt.

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