Kry-logo
Jetzt installieren

GESUND BLEIBEN

Diese Hormone regeln dein Hungergefühl

Letzte Aktualisierung:

Hunger-Hormone Header
Hungrig oder satt? Unser Essverhalten wird von Ghrelin, Leptin und anderen Hormonen gelenkt. Dr. Céline Guyomar erklärt, wie du diese Hormone ins Gleichgewicht bringst.

Ärztlicher Rat per Video

Termin buchen

Hormone beeinflussen auf entscheidende Weise unsere Stimmung und können unseren Schlaf verbessern. Aber sie haben auch einen erheblichen Einfluss auf unseren Appetit und unser Essverhalten. Das Wissen über diese Hormone kann dir helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.

An der Regulierung unseres Appetits sind vor allem zwei Hormone beteiligt: Ghrelin, das Hunger hervorruft, und Leptin, das deinem Gehirn mitteilt, wann du genug gegessen hast.

Was ist Ghrelin?

Ghrelin ist das „Hungerhormon“. Es regt unseren Appetit an und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit zum Essen ist. Es macht aber nicht nur Lust auf mehr Essen, sondern fördert auch die Fettspeicherung. Ghrelin wird im Magen produziert. Kleinere Mengen werden vom Gehirn, dem Dünndarm und der Bauchspeicheldrüse abgesondert.

„Dieses Hormon hat in erster Linie einen appetitanregenden Effekt, aber es ist auch an der Regulierung von Glukose und Insulin, dem Geschmacksempfinden und dem Schlaf beteiligt“, erläutert Dr. Guyomar. Ghrelin fördert und steigert auch die Abgabe von Wachstumshormonen in der Hypophyse. Diese unterstützen deinen Stoffwechsel, bauen Körperfett ab und Muskeln auf.

Wodurch steigt und fällt der Ghrelinspiegel?

Der Ghrelinspiegel schwankt im Laufe des Tages. Vor einer Mahlzeit steigt er dramatisch und nach dem Essen sinkt er ab. Ghrelin wird ausgeschüttet, wenn der Magen leer ist, gelangt ins Blut und wird darin bis zur Hypothalamus-Region des Gehirns weiterbefördert, wo es unsere Neuronen stimuliert, um für Hungergefühle zu sorgen.

Diäten und Fasten können den Ghrelinspiegel ansteigen lassen. Wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen und dadurch Gewicht verlieren, steigt der Ghrelinspiegel deutlich an. In einer Studie stieg der Ghrelinspiegel bei den Teilnehmenden, ein 6-monatiges Diätprogramm absolvierten, um 24 %.

„Der Ghrelin-Spiegel im Blut steigt während einer Diät oder beim Fasten an. Genau das könnte erklären, warum klassische Diäten nicht auf lange Sicht funktionieren“, so Dr. Guyomar.

Erhöhte Ghrelinwerte sind auch bei Magersucht (Anorexie, Anorexia nervosa) zu finden. Von dieser Essstörung Betroffene haben das Bedürfnis, ihr Gewicht so niedrig wie möglich zu halten.

Was ist Leptin?

Leptin ist ein „Sättigungshormon“. Es wird hauptsächlich von den Fettzellen produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Appetits, indem es dem Gehirn signalisiert, wenn wir satt sind. Es hilft auch bei der Regulierung unseres Körpergewichts und Stoffwechsels.

„Leptin hat viele weitere Aufgaben im Körper, wie zum Beispiel die Regulierung des Fortpflanzungssystems. Zudem hat es großen Einfluss auf das Immunsystem“, sagt Dr. Guyomar.

Was beeinflusst den Leptinspiegel?

Der Leptinspiegel in deinem Blutkreislauf ist direkt proportional zu der Menge an Körperfett. Je mehr Körperfett, desto mehr Leptin. Ähnlich verhält es sich, wenn der Körperfettanteil sinkt – dann nämlich sinkt auch der Leptinspiegel.

„Bei Menschen mit einem höheren Body-Mass-Index [BMI] und mehr Körperfett zirkuliert mehr Leptin im Blut“, sagt Dr. Guyomar.

Aber manchmal reagiert das Gehirn nicht mehr – auch dann nicht, wenn der Leptinspiegel sehr hoch ist. In diesem Fall spricht man von einer Leptinresistenz. Dem Gehirn wird nicht mehr signalisiert, dass der Magen voll ist. Dadurch hat man ständig Hunger, obwohl man bereits genug gegessen hat.

Warum ist es wichtig, dass Ghrelin und Leptin im Gleichgewicht sind?

Fühlst du dich nach einer Mahlzeit oft schon gleich wieder hungrig? Das Gleichgewicht von Ghrelin und Leptin ist entscheidend dafür, dass der Appetit normal funktioniert.

Die Hormone wirken zusammen und helfen dir, die richtige Menge zu essen – wobei Ghrelin deinen Appetit steigert und Leptin für ein Sättigungsgefühl sorgt. Diese beiden Hormone sind Gegenspieler und müssen im Gleichgewicht sein. Wenn das Gleichgewicht dieser Hormone aus dem Lot geraten ist, hast du vielleicht kein Hungergefühl oder du hast noch Appetit, wenn du bereits satt bist.

„Ein Gleichgewicht zwischen Ghrelin und Leptin ist wichtig, um ein gesundes Körpergewicht zu halten“, sagt Dr. Guyomar. Ein Ungleichgewicht dagegen kann zu einer deutlichen Gewichtszunahme oder -abnahme führen und wurde auch mit Ess- und Stimmungsstörungen in Zusammenhang gebracht.

Welche weiteren Hormone beeinflussen den Appetit?

  • Cortisol: Cortisol ist das „Stresshormon“ und wird ausgeschüttet, wenn dein Körper unter Stress steht. Es kann den Appetit steigern und dich dazu verleiten, zu viel zu essen. Eine Studie stellte fest, dass Teilnehmende, die unter Stress standen, mehr aßen und mehr Lust auf zuckerhaltige Lebensmittel hatten.

  • Pankreatisches Polypeptid (PP): Dieses Peptidhormon wird von der Bauchspeicheldrüse nach dem Essen gebildet und kann den Appetit reduzieren.

  • Weibliche Sexualhormone: Die weiblichen Sexualhhormone spielen bei der Regulierung des Appetits eine wesentliche Rolle. Studien haben gezeigt, dass Progesteron und Testosteron den Appetit anregen, während Östrogen ihn hemmt.

Wie kann ich meine Appetithormone in Balance bringen?

Ein paar einfache Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, die Appetithormone in den Griff zu bekommen und ein gesundes Gewicht zu halten.

1. Gesunder Schlaf

Bekommst du nicht regelmäßig genug Schlaf? Das kann den Leptinspiegel senken und den Ghrelinspiegel erhöhen, was wiederum deinen Appetit steigert. Versuche, täglich mindestens 7-8 Stunden zu schlafen. Diese Tipps können dir dabei helfen, deine Schlafqualität zu verbessern.

2. Eiweißreiches Frühstück

Bist du immer hungrig nach dem Frühstück? Mit einer eiweißreichen Ernährung fühlst du dich länger satt und kontrollierst dein Hungergefühl.

3. Auf Crash-Diäten verzichten

Drastische Gewichtsabnahmen und Crash-Diäten können das Gleichgewicht der Hormone, die unseren Appetit regeln, durcheinanderbringen. Der Ghrelinspiegel steigt nach oder während einer Diät an. Das erklärt, warum man nach der Diät leicht zu den alten Essgewohnheiten zurückkehrt und wieder zunimmt. Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, ein gesundes Körpergewicht und deine Hormone im Gleichgewicht zu halten.

4. Achtsam essen

Langsam zu essen, ist nicht nur gesünder, sondern unterstützt auch beim Abnehmen. Du fühlst dich schneller satt. Auch die Reaktion des Appetithormons wird dadurch verbessert. Wenn du dir die Zeit zum Genießen nimmst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du mehr isst, als du brauchst.

5. Mehr Bewegung

Körperliche Bewegung trägt nicht nur dazu bei, ein gesundes Gewicht zu halten und die Leptinresistenz zu reduzieren. Sie kann auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern. Integriere mit Aktivitäten wie Radfahren oder Spazierengehen mehr Bewegung und Sport in deinen Alltag.

Sprich mit einem Arzt

Bei Kry kannst du dir schnell und unkompliziert ärztlichen Rat per Video holen – und deine Kasse zahlt.
Jetzt Termin buchen

Andere Artikel

Allergien im Frühling Header
Gesund bleiben – 30. Mai 2022 
Allergietests im Überblick
So findest du heraus, wogegen du allergisch bist
Wie gefährlich sind Zecken – Titelbild
Gesund bleiben – 26. Mai 2022 
Wie gefährlich sind Zecken?
Kaum so groß wie ein Stecknadelkopf und doch so sehr gefürchtet: die Zecke. Um das kleine Spinnentierchen und seinen Stich kursieren zahlreiche Irrglauben. Daher bringen wir Licht ins Dunkel, erklären, wie du eine Zecke sicher entfernst und geben Hinweise dazu, wie du dich vor ihrem Stich schützt. Die Zecke gehört zu den Spinnentieren und ist etwa 3 bis 4 Millimeter groß. Sie gehört außerdem zu den Parasiten und ernährt sich daher ausschließlich vom Blut ihres Wirtes. Zecken können Menschen und Tiere befallen, wobei ihr Stich zumeist unmerklich ist. Grund für die Besorgnis um die Zecke ist vor allem die Tatsache, dass Zecken Krankheitserreger übertragen können und dadurch eine Ansteckung mit Infektionskrankheiten wie Lyme-Borreliose, Frühsommer-Meningoenzephalitis, Ehrlichiose und weiteren Erkrankungen verursachen können. Irrglauben rund um die Zecke 1. Irrglaube: Zecken beißen Hast du gewusst, dass Zecken gar nicht beißen, sondern stechen? Aus anatomischer Sicht, kann eine Zecke nämlich gar nicht beißen. Hat die Zecke einen Wirt gefunden, schneidet sie ihm mit ihrem Mundwerkzeug in die Haut und sticht zum Blutsaugen mit einem zungenähnlichen Stachel zu. 2. Irrglaube: Zecken fallen von Bäumen Auch, dass Zecken auf Bäumen lauern und auf ihren Wirt beim Vorübergehen herabfallen, ist ein Ammenmärchen. Zecken halten sich vorrangig im Dickicht auf, also hohen Gräsern, wildem Gestrüpp und dichten Hecken. 3. Irrglaube: Schwarzkümmelöl beugt einem Zeckenstich vor Die Wirksamkeit von natürlichen Zeckenschutzmitteln, wie Kokosöl, Lavendelöl oder Schwarzkümmelöl ist umstritten. Bislang gibt es noch keine wissenschaftliche Beweise dafür, dass natürliche Repellents vor dem Stich eine Zecke schützen. 4. Irrglaube: Der Kopf der Zecke darf auf keinen Fall stecken bleiben Beim Entfernen kann es passieren, dass Reste der Zecke stecken bleiben. Dabei handelt es sich jedoch nicht um den Kopf, sondern um das Beißwerkzeug. Aus biologischer Sicht hat die Zecke nämlich gar keinen Kopf. Falls Teile der Zecke in der Wunde stecken bleiben, ist das normalerweise unbedenklich, da die Haut die Reste von alleine abstoßen wird. 5. Irrglaube: Zecken zu entfernen ist schwierig und sollte von einem Arzt gemacht werden Wenn du an dir, deinem Kind oder deinem Haustier eine festsitzende Zecke entdeckst, kannst du diese ganz einfach in wenigen Schritten entfernen. Und das solltest du auch umgehend tun, denn je schneller eine Zecke entfernt wird, desto geringer ist das Infektionsrisiko. Es ist daher nicht ratsam, auf einen Termin beim Arzt zu warten, um die Zecke zu entfernen. Das einzige, worauf du bei der Entfernung wirklich Acht geben solltest, ist nicht auf den Zeckenkörper zu drücken oder sie zu töten, bevor du sie von der Haut entfernt hast. Denn durch das Drücken oder das Absterben gelangt der Inhalt des Zeckendarms in die Einstichstelle und fördert so die Übertragung von Krankheitserregern. Eine Zecke sicher entfernen Mit diesen simplen Handgriffen wirst du die Zecke los: Mit einer Pinzette, Zeckenkarte oder Zeckenzange nimmst du die Zecke direkt über der Haut. Es ist wichtig, dass die Pinzette oder Zange so angesetzt wird, dass sie den Zeckenkörper nicht zerquetschen kann. Nun hebelst du die Zecke vorsichtig aber mit leichtem Zug heraus. Achte darauf, nicht zu stark zu ziehen oder gar zu reißen, damit ein möglichst großer Teil der Zecke entfernt wird. Falls Reste der Zecke in der Wunde bleiben, kannst du versuchen diese mit einer Zeckenkarte herauszukratzen. Versuche nicht, die Zecke aus der Wunde zu quetschen. Beseitige die Zecke in einem Taschentuch. Nach der Entfernung solltest du die betrofffene Hautstelle mit einem Antispetikum desinfizieren. In den kommenden Tagen und Wochen solltest du die Einstichstelle beobachten, um schnell auf eventuell auftretende Hautveränderungen reagiern zu können. Falls Veränderungen auftreten, solltest du allerdings zeitnah einen Arzt aufsuchen. Tipp: Wenn die Zecke so klein ist, dass sie mit einer Pinzette oder Zeckenkarte kaum zu entfernen ist, kannst du es auch mit Schlinge aus einem Faden oder Zahnseide probieren. Die Schlinge einfach eng an der Haut um die Zecke legen, zuziehen und vorsichtig herausziehen. Vor Zecken schützen Wenn du in der Natur unterwegs bist, kannst du dich mit diesen Vorsichtsmaßnahmen vor einem Zeckenstich schützen: Meide das Dickicht. Geh lieber auf flachen Wegen, gemähten Wiesen oder breiten Trampelpfaden spazieren, als durch das hohe Gras zu wandern. Auch den Wegesrand solltest du meiden, wenn er dicht oder hoch bewachsen ist. Ziehe dir feste Schuhe und lange Socken an. Damit versperrst du der lauernden Zecke den direkten Weg zur Haut. Achte auf geschlossene Kleidung. Trage beim Spazieren im Wald oder hohen Gras lieber lange Hosen und langärmelige Oberteile. Idealerweise steckst du deine Hose auch in die Socken, um der Zecke keinerlei Angriffsfläche zu bieten. Trage Repellents auf. Es gibt eine ganze Reihe Insektenschutzmittel, die ebenso wie Mückenspray den Geruch, die Feuchtigkeit und die Temperatur der Haut verändern und sie für Zecken unattraktiver macht. Pflege deinen Garten. Um Zeckenherde zu vermeiden, ist es ratsam die Hecken zu beschneiden, den Rasen zu Mähen und dichtes Gestrüpp im Garten zu stutzen. Nach Zecken absuchen. Nach deinem Ausflug in die Natur, solltest du dich (und gegebenenfalls auch deine Kinder und Haustiere) anschließend gründlich absuchen. Zecken bevorzugen Stellen, an denen die Haut warm und dünn ist, also unter den Armen, in der Kniekehle, zwischen den Zehen oder Fingern, im Bauchnabel oder auch am Kopf. Übrigens: Auf heller Kleidung, kannst du die kleinen Biester schneller erkennen, bevor sie es sich auf deiner Haut gemütlich machen. Zeckenstich, und nun? Wenn du dir oder deinem Kind eine Zecke entfernt hast und eine lokale Hautveränderung, wie zum Beispiel einen Ausschlag, feststellst, solltest du das von einem Arzt überprüfen lassen. Mit der Kry App kannst du ganz bequem vor deinem Termin mit einem Arzt ein Foto von der betroffenen Hautstelle hochladen. Unsere Ärzte können dir dabei helfen, der Ursache auf den Grund zu gehen und dich zum weiteren Vorgehen beraten. Gegebenenfalls erhältst du von unseren Ärzten auch ein Rezept, eine Krankschreibung und/oder eine Facharztüberweisung. Auch für Insektenstiche anderer Art, sowie Hautausschläge ohne erkennbaren Stich oder Biss erhältst du über Kry ärztlichen Rat.