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Letzte Aktualisierung: 6. Apr. 2021

Gutes Cholesterin, schlechtes Cholesterin: Mit diesen 6 Tipps sorgst du für eine gesunde Balance

Cholesterin an sich ist gar nicht so ungesund. Unser Körper braucht es, um Zellen aufzubauen und zu reparieren, Gallensäure, Sexualhormone und Vitamin D zu produzieren. Ungesund wird das in Fett verpackte Cholesterin erst, wenn zu viel davon im Blut zirkuliert. Dann können die Fetttröpfchen die Blutgefäße verstopfen und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen führen.

3 Fakten über Cholesterin

  • Deine Ernährung und dein Lebensstil spielen eine wichtige Rolle für gesunde Cholesterinwerte.
  • Hafer enthält Ballaststoffe und Beta-Glucane – diese können erhöhte Cholesterinwerte senken.
  • Auch ein regelmäßiges aerobes Training kann hilfreich sein.

Herz-Kreislaufkrankheiten sind ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, über das noch zu selten gesprochen wird. Jedes Jahr sterben daran rund 17,9 Millionen Menschen. Einer der größten Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen ist ein hoher Cholesterinspiegel. Die gute Nachricht: Ein erhöhter Cholesterinspiegel lässt sich auf natürliche Weise senken.

Dr. Rhianna McClymont, Ärztin bei Kry, erklärt, was Cholesterin überhaupt ist, warum es eine so wichtige Rolle spielt und was du selbst für einen gesunden Cholesterinspiegel tun kannst.

Was ist Cholesterin und warum ist es so ungesund?

Cholesterin ist ein Blutfett, das in der Leber produziert wird. Außerdem ist Cholesterin auch in einigen Lebensmitteln wie Eiern, Butter und Fleisch enthalten. Die aktuelle Forschung zeigt: Cholesterin in Eiern wirkt sich sich bei den meisten gesunden Menschen wesentlich weniger auf den Gesamtcholesterinspiegel und das schädliche LDL-Cholesterin aus als andere Lebensmittel. Gesättigte Fette in Butter und fettem Fleisch haben schädlichere Auswirkungen.

Cholesterin an sich ist nicht ungesund und jede Zelle in deinem Körper braucht es. Wenn jedoch zu viel Cholesterin in deinem Blut zirkuliert, kann es die Blutgefäße verstopfen und schädigen. Expertinnen und Experten sind sich einig, dass die Senkung des Cholesterinspiegels ein entscheidender Schritt sein kann, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Wer ist gefährdet?

„Statistisch gesehen haben junge Männer eher Probleme mit einem hohen Cholesterinspiegel als junge Frauen“, erklärt Dr. McClymont. Nach der Menopause, wenn Frauen die schützende Wirkung des Hormons Östrogen verlieren, das zu dieser Zeit abnimmt, kehrt sich dies jedoch um. Frauen haben dann eher einen erhöhten Cholesterinspiegel – das gilt vor allem für das LDL-Cholesterin.“

Soll ich meinen Cholesterinspiegel untersuchen lassen?

Wenn jemand einen hohen Cholesterinspiegel hat, gibt es keine äußeren Anzeichen. Ein Test ist also in der Regel die einzige Möglichkeit, zu erfahren, ob du gefährdet bist.

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Wann ist der Cholesterinwert zu hoch?

„Du solltest einen Gesamtcholesterinwert von unter 200 mg/dl anstreben,“ empfiehlt Dr. McClymont. Aber Cholesterin ist nicht gleich Cholesterin. HDL-Cholesterin wird oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet und soll vor Herzerkrankungen schützen, während „schlechtes“ LDL-Cholesterin das Risiko erhöht. Eine gute Eselbrücke ist:
„Gutes“ Cholesterin – HDL: „Hab dich lieb”
„Schlechtes” Cholesterin – LDL: „Lass das los”

Ein wichtiger Aspekt ist das Verhältnis von LDL zu HDL. Im Idealfall sollte der LDL-HDL-Quotient nicht höher als 3,5 sein. Je niedriger dieses Verhältnis ist, desto geringer ist dein Risiko einer Herzerkrankung.

Wie kann ich meinen Cholesterinspiegel senken?

Diese 6 einfachen Ernährungsumstellungen und Lebensstiländerungen haben sich bewährt, um den Cholesterinspiegel zu senken.

1. Gesättigte Fettsäuren reduzieren

Wenn deine Ernährung reich an gesättigten Fettsäuren ist, steigt dein Risiko für einen erhöhten Cholesterinspiegel. Diese Fette finden sich in Fleisch, Käse und anderen tierischen Lebensmitteln sowie in einigen pflanzlichen Ölen wie Palm- und Kokosöl.

Eine Auswertung von 15 Studien mit mehr als 56.000 Teilnehmern ergab, dass eine geringere Zufuhr von gesättigten Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 % reduziert.

Omega-3-Fettsäuren (die in fettem Fisch wie Lachs und Hering enthalten sind) können die Ablagerung von Cholesterin an den Arterienwänden verhindern. Deshalb kann es hilfreich sein, eine Portion pro Woche in deinen Speiseplan einzubauen. Beachte jedoch, dass für schwangere und stillende Frauen sowie für Kinder und Babys andere Empfehlungen gelten.

Wenn du auf ungesättigte Fettsäuren wie Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl umsteigst und insgesamt weniger Fette und Ölen verwendest, kannst du dazu beitragen, dein Erkrankungsrisiko um bis zu 30 % zu senken. Iss so wenig Fleisch wie möglich und wenn, dann am besten mageres rotes Fleisch. Steig auf fettarme Milchprodukte um. Grille, dünste, koche oder backe deine Lebensmittel, statt sie in reichlich Fett zu braten.

2. Mehr Ballaststoffe essen

Studien zeigen, dass der Verzehr von 3 g löslichen Ballaststoffen pro Tag – die Menge, die in 3 Äpfeln oder 3 Schüsseln Haferbrei (28 g Portionen) enthalten ist – dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken.

Du kannst deine Ballaststoffzufuhr erhöhen, indem du mehr Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Bohnen und andere Hülsenfrüchte isst und bei Nudeln, Brot und anderen Lebensmitteln zur Vollkornvariante greifst. Hier erfährst du, wie du mit 6 einfachen Alltags-Hacks gesündere Mahlzeiten kochst.

Hafer ist besonders nützlich, da er neben Ballaststoffen auch natürlichen Zucker enthält: Die sogenannten Beta-Glucane können nachweislich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.

3. Mehr bewegen

Studien belegen: 120 Minuten aerobes Training pro Woche können dazu beitragen, den schützenden HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten bei Männern um 5,1 % und bei Frauen um 7,6 % zu senken. Aerobes Training ist jede Art von Bewegung, die deinen Herzschlag beschleunigt und dazu führt, dass du außer Atem gerätst – zum Beispiel Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen, Treppensteigen oder Tanzen. Du kannst das Training auch in kleinere Abschnitte über den ganzen Tag verteilen.

4. Mit dem Rauchen aufhören

Abgesehen von all den anderen Gesundheitsrisiken wie dem erhöhten Krebsrisiko zeigen Studien, dass Raucher niedrigere Werte des gesunden HDL-Cholesterins haben als Nichtraucher. Das HDL-Cholesterin kann jedoch innerhalb von weniger als 3 Wochen nach dem Tag ansteigen, an dem du mit dem Rauchen aufgehört hast.

Es gibt viele kostenlose Ressourcen zur Raucherentwöhnung. Nikotinersatzprodukte wie z. B. Pflaster oder Kaugummi können helfen, das Verlangen nach einer Zigarette zu unterdrücken, und es gibt weitere Möglichkeiten wie Selbsthilfegruppen oder Einzelberatung. Unsere Ärztinnen und Ärzte beraten dich gern zu den verfügbaren Unterstützungsangeboten.

5. Selbstgekochtes statt Fertiggerichte

Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, raffiniertem Getreide, Zuckerzusätzen und Salz. Diese können für einen hohen Cholesterinspiegel sorgen und das Risiko für Übergewicht erhöhen.

Koche mit frischen Lebensmitteln, wann immer es geht, und überprüfe die Zutatenliste. Generell gilt: Je länger die Liste der Zutaten und je weniger bekannte Lebensmittel-Bezeichnungen darin sind, desto höher ist der Verarbeitungsgrad des Produkts.

6. Wie am Mittelmeer essen

Eine eher pflanzliche Ernährung im mediterranen Stil kann den Cholesterinspiegel im Blut nachweislich um 13–15 % senken. Bei einer mediterranen Ernährung solltest du darauf achten, dass buntes Obst und Gemüse und Vollkornprodukte auf deinem Speiseplan stehen, ebenso Fisch und gesunde Fette wie z. B. Olivenöl.

Den Cholesterinspiegel mit Medikamenten senken

Wenn Ernährungsumstellungen und Änderungen im Lebensstil nicht helfen, um deinen Cholesterinspiegel zu senken, wird deine Ärztin oder dein Arzt dir ggf. ein Statin verschreiben. „Diese Medikamente blockieren die Produktion von LDL-Cholesterin und werden Patienten angeboten, die unter kardiovaskulären Vorerkrankungen leiden oder bei denen eine Anpassung des Lebensstils nicht ausreicht“, so Dr. McClymont.

Bei manchen Patienten treten Nebenwirkungen wie Muskelschmerzen auf. Dr. McClymont rät jedoch: „Viele Patienten, die auf ein bestimmtes Statin mit Nebenwirkungen reagieren, vertragen andere Mittel etwas besser.“ Sprich also mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, falls du Nebenwirkungen hast.

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