Homeoffice ohne Rückenschmerzen

Homeoffice ohne Rückenprobleme
Letzte Aktualisierung: 11. März 2021

Video-Calls am Küchentisch, E-Mails auf dem Sofa und kaum Bewegung zwischendurch: Das Leben im Homeoffice tut dem Rücken alles andere als gut. 5 Tipps, wie du Fehlhaltungen vermeidest und Rückenschmerzen vorbeugst.

Etwa 80.000 Stunden sitzen Bürojobber im Laufe ihres Lebens am Schreibtisch. Dabei verharren sie oft stundenlang in der gleichen Position, der Kopf neigt sich nach vorn zum Bildschirm, die Schultern sind verkrampft. Beim Dauersitzen werden bestimmte Muskeln einseitig belastet, während andere Muskeln abbauen. Die Folge können Haltungsschäden sein, wenn zum Beispiel die Bandscheiben abflachen oder das Skelett sich verformt.

Unser Körper ist eigentlich nicht dafür gemacht, 8 Stunden am Stück zu sitzen. Studien belegen: Wer viel und lange sitzt, hat ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht, hohe Blutzucker- und Cholesterinwerte. Hinzu kommen Rückenschmerzen durch die einseitige Belastung der Wirbelsäule. Die Arbeit im Homeoffice kann Haltungsschwächen begünstigen, da nicht alle den optimalen Schreibtisch und Bürostuhl zuhause haben.

5 gesunde Rücken-Routinen fürs Homeoffice

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie du Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und unliebsamen Rückenproblemen durchs Homeoffice vorbeugen kannst. Diese einfachen Routinen lassen sich auch dann in deinen Alltag einbauen, wenn du wenig Zeit hast. Alles eine Frage der Gewohnheit!

1. Regelmäßig strecken und dehnen

Eine kürzlich erschienene Studie zeigt, dass Vielsitzer häufiger an Schmerzen im unteren Rücken leiden – und eher von psychischen Störungen betroffen sind. Die beste Gegenmaßnahme ist, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Es muss nicht gleich eine 90-minütige Yoga-Session sein. Wichtig ist, dass die Übungen auch täglich für dich machbar sind.

Diese Mini-Workouts für zwischendurch kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren:

  • Schulterkreisen: Stell dich aufrecht hin und halte den Kopf gerade. Lass die Schultern zuerst 5 Mal vorwärts kreisen und dann 5 Mal rückwärts. Die Arme hängen dabei locker nach unten. Diese Übung lockert und kräftigt deinen Nacken, Brustkorb und Schultergürtel.
  • Paddeln in Bauchlage: Leg dich auf auf den Bauch, richte deinen Blick nach unten, halte den Nacken gerade und strecke Arme und Beine aus. Bewege deine Arme und Beine 15 bis 30 Sekunden lang gleichzeitig wie beim Paddeln auf und ab. Diese Übung stärkt deine Rückenmuskulatur.
  • Katze und Kuh: Geh in den Vierfüßlerstand, halte den Rücken gerade. Atme langsam ein, streck dabei deine Brust nach vorn und geh in ein sanftes Hohlkreuz. Atme dann aus und mach einen Katzenbuckel. Wiederhole die Übung 8 bis 12 Mal im Rhythmus deiner Atmung, um Bewegung in deine Wirbelsäule zu bringen.

2. Verschnaufpausen für den Rücken einlegen

Wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, gönn deinem Körper hin und wieder eine Pause. Geh beim Telefonieren durch den Raum oder halte Meetings im Stehen ab. So bekommt der Körper, der sich an das Dauersitzen gewöhnt hat, die wohlverdiente Abwechslung. Du bringst deinen Kreislauf in Schwung und löst verspannte Muskeln.

Versuche, alle 45 Minuten eine kurze Bewegungspause in deinen Homeoffice-Tag einzubauen. Jede neue Bewegung und veränderte Körperhaltung aktiviert neue Muskeln und fördert die Durchblutung. So kannst du verhindern, dass ungenutzte Muskeln allmählich verkümmern.

3. Haltung gezielt verbessern

Im Moment sieht es danach aus, dass uns die Homeoffice-Situation noch eine Weile erhalten bleibt. Denk darüber nach, deinen Arbeitsplatz ergonomischer zu gestalten:

  • Nutze idealerweise einen verstellbaren Bürostuhl, um die optimale Sitzposition zu finden.
  • Wenn du aufrecht sitzt, sollten deine Unterarme im rechten Winkel auf dem Tisch aufliegen können.
  • Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen (oder auf einer Fußstütze).
  • Die Oberkante deines Bildschirms sollte auf Augenhöhe liegen und etwa eine Armlänge entfernt sein. Nutze bei Bedarf einen Monitorständer. Das ist gesünder als ein ständig gebeugter Nacken.
  • Wenn du viel telefonierst, solltest du dir nicht ständig den Hörer ans Ohr halten. Weil der Kopf beim Telefonieren oft zu einer Seite geneigt ist, können Bänder und Gelenke auf der anderen Seite überdehnt werden. Verwende Kopfhörer oder ein Headset, um Nackenschmerzen vorzubeugen.

4. Dynamik reinbringen

Am besten ist es, wenn du eine Möglichkeit findest, abwechselnd im Sitzen und im Stehen zu arbeiten. Ein höhenverstellbarer Schreibtischaufsatz leistet hier gute Dienste.

Wenn du ums Sitzen absolut nicht herumkommst, solltest du Abwechslung in deine Sitzposition bringen. Du kannst dich zum Beispiel mal aufrecht hinsetzen, mal mehr nach vorne beugen, mal nach hinten oder zur Seite lehnen. Das fördert die Durchblutung, aktiviert deine Muskeln und die Bandscheiben werden besser mit Nährstoffen versorgt. Der Positionswechsel funktioniert besonders gut, wenn dein Stuhl eine flexible Rückenlehne hat.

5. Mittagspause? Ab nach draußen!

Der Frühling ist da und zuhause fällt einem schon genug die Decke auf den Kopf. Nutze deine Pause, um ein paar Runden um den Block oder durch den Park zu drehen. Verzichte auf den Lieferservice und hol dir dein Essen selbst. Jeder noch so kurze Spaziergang an der frischen Luft lockert deine Muskulatur und versorgt dein Gehirn mit Sauerstoff. Dein Rücken (und nicht nur der) wird es dir danken!

Was tun, wenn die Rückenprobleme schon da sind?

Rückenschmerzen treten sehr häufig auf – etwa 80 % aller Menschen haben irgendwann in ihrem Leben einmal damit zu tun. Zum Glück klingen sie in der Regel innerhalb weniger Wochen ab. Wie du deine Beschwerden lindern kannst und wann du zum Arzt gehen solltest, erfährst du in unseren SOS-Tipps gegen Rückenschmerzen.

Sprich mit einem Arzt

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